Jati Sunarto
CakapCakap – Cakap People! Banyak orang masih beranggapan bahwa diabetes hanya disebabkan oleh makanan manis seperti permen, kue, atau minuman bersoda. Padahal, makanan yang tidak terasa manis sekalipun bisa menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang signifikan dan meningkatkan risiko terkena diabetes.
Dilansir dari Healthline dan WebMD, beberapa makanan berikut perlu diwaspadai karena dapat berdampak buruk bagi kadar gula darah dan kesehatan metabolisme tubuh.
1. Nasi Putih
Nasi putih merupakan makanan pokok bagi banyak orang, terutama di Asia. Namun, meskipun tidak memiliki rasa manis, nasi putih mengandung karbohidrat sederhana yang mudah dipecah menjadi glukosa dalam tubuh. Hal ini menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang cepat setelah dikonsumsi.
Mengonsumsi nasi putih dalam jumlah besar dan sering dapat meningkatkan risiko resistensi insulin, yang merupakan salah satu penyebab utama diabetes tipe 2. Sebagai alternatif yang lebih sehat, kamu bisa menggantinya dengan nasi merah, quinoa, atau beras cokelat yang lebih kaya serat dan memiliki indeks glikemik lebih rendah.
2. Roti Putih dan Pasta dari Tepung Terigu Olahan
Roti putih dan pasta yang dibuat dari tepung terigu olahan memiliki indeks glikemik yang tinggi, artinya makanan ini dapat dengan cepat meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Kandungan seratnya yang rendah juga membuat tubuh lebih cepat merasa lapar, sehingga mendorong konsumsi makanan dalam jumlah lebih banyak.
Untuk pilihan yang lebih sehat, pilihlah roti gandum utuh atau pasta berbahan dasar biji-bijian utuh yang lebih kaya serat dan membantu mengontrol kadar gula darah dengan lebih baik.
3. Kentang Goreng dan Makanan Berbahan Pati Lainnya
Kentang goreng mungkin tampak seperti camilan yang aman karena tidak terasa manis. Namun, kentang memiliki kandungan pati yang tinggi, yang diubah menjadi glukosa saat dicerna. Ditambah dengan proses penggorengan yang menggunakan minyak dalam jumlah besar, kentang goreng menjadi makanan yang tidak hanya berbahaya bagi kadar gula darah tetapi juga dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh.
Jika ingin tetap menikmati kentang, sebaiknya pilih versi yang lebih sehat, seperti kentang panggang atau rebus yang dikonsumsi dengan kulitnya untuk mendapatkan serat tambahan.
4. Daging Olahan seperti Sosis, Ham, dan Nugget
Daging olahan sering kali dianggap sebagai sumber protein yang praktis. Namun, makanan ini mengandung bahan tambahan seperti pengawet, garam dalam jumlah tinggi, lemak jenuh, dan nitrat, yang dapat berkontribusi pada resistensi insulin dan meningkatkan risiko diabetes.
Beberapa penelitian juga mengaitkan konsumsi daging olahan secara berlebihan dengan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular. Untuk pilihan yang lebih sehat, pilihlah protein alami seperti daging ayam tanpa kulit, ikan, tahu, atau tempe, yang lebih baik untuk kesehatan metabolisme tubuh.
5. Minuman Tinggi Kalori seperti Kopi Susu, Teh Kemasan, dan Jus Buah dalam Kemasan
Banyak orang tidak menyadari bahwa minuman yang terlihat “sehat” seperti jus buah dalam kemasan, kopi susu, atau teh kemasan sebenarnya mengandung gula tambahan dalam jumlah besar. Bahkan, beberapa varian kopi susu yang populer dapat mengandung gula setara dengan satu kaleng soda!
Konsumsi minuman ini dalam jangka panjang dapat berkontribusi pada peningkatan kadar gula darah dan risiko obesitas. Sebagai gantinya, pilihlah air putih, teh tanpa gula, atau infused water yang lebih baik bagi kesehatan. Jika ingin minuman rasa manis, coba buat jus buah sendiri tanpa tambahan gula atau pilih susu rendah lemak tanpa pemanis tambahan.
6. Sereal Sarapan Instan
Sereal sarapan sering kali dipasarkan sebagai makanan sehat, tetapi kenyataannya banyak di antaranya mengandung karbohidrat olahan dan gula tambahan yang tinggi. Meskipun tidak terasa terlalu manis, sereal dengan sedikit serat dan banyak pemanis dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah, yang berbahaya bagi penderita diabetes.
Sebagai alternatif, pilihlah oatmeal atau sereal berbahan dasar gandum utuh tanpa tambahan gula, dan tambahkan buah segar sebagai pemanis alami.
7. Makanan Cepat Saji dan Makanan Olahan Lainnya
Makanan cepat saji seperti burger, pizza, dan ayam goreng sering kali mengandung kombinasi lemak jenuh, gula tersembunyi, dan karbohidrat olahan yang dapat memperburuk kontrol gula darah. Selain itu, makanan cepat saji juga mengandung garam dalam jumlah tinggi, yang dapat meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung.
Jika memang harus makan di luar, cobalah untuk memilih menu yang lebih sehat, seperti salad dengan dressing rendah kalori atau sandwich dengan roti gandum.
Meskipun makanan-makanan di atas tidak terasa manis, konsumsi berlebihan tetap dapat meningkatkan risiko diabetes karena kandungan karbohidrat olahan, lemak jenuh, dan gula tersembunyi di dalamnya. Oleh karena itu, penting untuk lebih selektif dalam memilih makanan dan memperhatikan keseimbangan nutrisi dalam pola makan sehari-hari.
Dengan mengganti makanan berisiko tinggi dengan pilihan yang lebih sehat, kamu bisa menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah diabetes di masa depan.
