Jati Sunarto
CakapCakap – Cakap People! Dengan teknik jalan kaki yang tepat, kamu bisa membentuk tubuh ideal sekaligus menjaga kesehatan jantung dan metabolisme.
Jalan kaki memang terdengar sederhana, tapi aktivitas ini terbukti menjadi salah satu bentuk olahraga paling mudah, aman, dan efektif untuk membakar kalori. Bahkan, penelitian yang dilansir oleh Medical News Today dan Health Shots menunjukkan bahwa dengan kombinasi teknik yang tepat, jalan kaki bisa membantu menurunkan berat badan, terutama di bagian perut, paha, dan lengan.
Lakukan teknik jalan kaki ini dengan konsistensi dan strategi yang benar, agar lemak tubuh kamu bisa terbakar lebih maksimal tanpa harus ke gym atau menggunakan alat mahal.
Berikut adalah tujuh teknik jalan kaki yang bisa kamu lakukan agar tubuh lebih sehat dan ramping.
1. Power Walking: Jalan Cepat Penuh Energi
Teknik pertama yang bisa kamu coba adalah power walking, yaitu jalan kaki dengan kecepatan lebih tinggi dari biasanya, tapi masih nyaman dilakukan. Gerakan tangan yang diayunkan aktif sejajar dengan pinggang juga jadi ciri khas dari teknik ini.
Saat melakukan power walking, detak jantung akan meningkat, metabolisme meningkat, dan kalori terbakar lebih banyak. Dalam 30 menit power walking, kamu bisa membakar sekitar 150–200 kalori, tergantung kecepatan dan berat badanmu.
Cobalah lakukan power walking selama 30–45 menit setidaknya 3–5 kali dalam seminggu. Gerakan ini cocok untuk kamu yang ingin membakar lemak dengan intensitas sedang tapi tetap menyenangkan.
2. Jalan Menanjak
Ingin hasil yang lebih cepat? Tambahkan rute menanjak dalam rutinitas jalan kakimu. Berjalan di jalan yang sedikit menanjak, baik di luar ruangan maupun menggunakan treadmill dengan incline, dapat meningkatkan beban kerja otot tubuh bagian bawah, seperti betis, paha, dan bokong.
Teknik ini sangat efektif untuk membakar lemak karena tubuh harus bekerja lebih keras untuk mengatasi gravitasi. Plus, kamu juga akan membentuk otot kaki lebih kuat dan kencang. Kalau belum terbiasa, mulailah dengan tanjakan ringan selama 5–10 menit, lalu tingkatkan durasinya secara bertahap.
3. Jalan dengan Pola Interval
Pola interval walking atau jalan kaki interval adalah teknik di mana kamu menggabungkan jalan cepat dengan jalan santai secara bergantian. Misalnya, 1 menit jalan cepat, diikuti 1 menit jalan biasa, lalu ulangi pola ini selama 20–30 menit.
Teknik ini dikenal sangat ampuh membakar lemak karena menciptakan afterburn effect, yaitu kondisi di mana tubuh tetap membakar kalori meskipun kamu sudah selesai berolahraga. Kelebihan lainnya, kamu nggak akan cepat bosan karena ritme yang terus berubah. Ini sangat cocok untuk kamu yang ingin meningkatkan intensitas tanpa terasa berat.
4. Perhatikan Postur Tubuh
Jalan kaki yang efektif bukan hanya soal kecepatan, tapi juga postur tubuh. Saat berjalan, pastikan kepala tegak, bahu rileks, punggung lurus, perut sedikit ditarik ke dalam, dan tangan diayunkan ke depan dan belakang.
Postur tubuh yang benar akan membuat jalan kakimu lebih efisien dan membantu otot bekerja secara optimal. Bahkan, dengan memperbaiki postur, kamu juga bisa menghindari nyeri punggung atau cedera kecil saat berjalan dalam durasi yang lebih lama. Latihan ini mungkin terlihat sepele, tapi dampaknya sangat besar untuk hasil akhir yang lebih maksimal.
5. Jalan Lebih Lama Setelah Makan
Waktu juga berpengaruh terhadap efektivitas pembakaran lemak. Salah satu strategi terbaik adalah melakukan jalan kaki selama 10–20 menit setelah makan, terutama makan malam.
Berjalan santai setelah makan bisa membantu menstabilkan kadar gula darah, mempercepat pencernaan, dan mencegah penumpukan lemak di area perut. Kamu tak perlu jalan cepat, cukup dengan jalan santai di sekitar rumah atau kompleks, lakukan ini secara konsisten setiap selesai makan malam.
6. Gunakan Beban Tambahan
Kalau kamu sudah terbiasa jalan kaki biasa, coba tingkatkan tantangannya dengan menggunakan beban tambahan seperti ankle weights (beban kaki), wrist weights, atau bahkan ransel berisi air minum dan handuk. Menambahkan beban ringan saat berjalan akan meningkatkan kerja otot dan kalori yang dibakar.
Tapi hati-hati, jangan menggunakan beban terlalu berat yang bisa membebani sendi atau membuat postur tubuhmu memburuk. Mulailah dengan beban 0,5–1 kg dan evaluasi kenyamanannya selama 15–20 menit berjalan.
7. Jalan di Alam Terbuka
Cakap People! Jalan kaki di alam terbuka seperti taman, kebun, atau jalur hijau memberikan manfaat ganda: tubuhmu aktif, pikiran pun lebih segar. Berjalan di alam dapat menurunkan hormon stres, meningkatkan suasana hati, dan membantu tubuh lebih responsif terhadap proses pembakaran lemak.
Kamu bisa ajak sahabat atau keluarga agar aktivitas ini jadi momen bonding yang menyehatkan. Selain membakar kalori, kamu juga menghirup udara segar dan mendapatkan vitamin D dari sinar matahari pagi.
