5 Gerakan Olahraga di Rumah Tanpa Alat untuk Pemula

CakapCakap, Jakarta – Rutinitas olahraga di rumah menjadi pilihan paling populer akhir-akhir ini. Banyak orang memilihnya karena biaya keanggotaan gym semakin mahal. Namun, menjaga kebugaran fisik sebenarnya tidak pernah menuntut fasilitas mewah. Oleh karena itu, memanfaatkan berat badan sendiri sebagai beban latihan menjadi opsi terbaik.

Bagi pemula, konsistensi jauh lebih penting daripada intensitas latihan. Menerapkan jadwal latihan secara disiplin sangatlah efektif. Selain itu, kamu hanya perlu meluangkan waktu 15 hingga 30 menit setiap hari. Trik ini ampuh membantu membakar sisa kalori negatif akibat pola makan akhir pekan.

Selanjutnya, aktivitas ini juga bisa memangkas rasa minder. Kamu tidak perlu merasa canggung berlatih di depan orang asing. Tanpa membeli mesin mahal, kamu bisa memahat otot dengan modal niat yang kuat. Oleh sebab itu, mari kita pelajari 5 gerakan dasar yang aman di bawah ini!

1. Push-Up (Gerakan Olahraga di Rumah untuk Otot Dada)

Gerakan legendaris ini merupakan raja dari latihan tubuh bagian atas. *Push-up* bekerja secara simultan untuk memperkuat otot dada dan bahu. Selain itu, otot lengan bagian belakang juga akan terlatih dengan baik.

Oleh sebab itu, pastikan punggung tetap lurus menyerupai papan saat menurunkan badan. Sejajarkan pula posisi telapak tangan dengan bahumu. Namun, jika dirasa terlalu berat, kamu bisa memodifikasinya dengan tumpuan lutut di lantai.

Baca Juga: Panduan Memulai Gaya Hidup Sehat dengan Budget Terbatas untuk Pemula

2. Bodyweight Squat (Menu Olahraga di Rumah untuk Otot Kaki)

Lebih dari setengah massa otot manusia berada di tubuh bagian bawah. Kamu bisa membakar kalori dalam jumlah besar secara instan lewat gerakan ini. Oleh karena itu, *squat* akan merangsang pertumbuhan otot paha dengan sangat optimal.

Cara melakukannya sangat sederhana. Pertama, buka kaki selebar bahu. Kemudian, turunkan pinggulmu ke belakang seolah-olah ingin duduk. Namun, jaga agar lutut tidak maju melewati ujung jari kaki demi menghindari cedera.

3. Forearm Plank (Trik Efektif Olahraga di Rumah Tanpa Alat)

Apakah target utama aktivitas latihan ini untuk meratakan perut buncit? Jika iya, maka *plank* adalah menu wajib harian. Selain itu, gerakan statis ini memaksa otot perut menahan beban tubuh secara maksimal.

Oleh karena itu, latihan ini juga sangat efektif memperbaiki postur tubuh yang membungkuk. Efek ini sangat bagus bagi pekerja kantoran. Selanjutnya, cobalah bertahan selama 20 detik dalam 3 set latihan rutin.

4. Lunges (Melatih Keseimbangan dan Kelenturan Otot)

Gerakan lunges berfokus pada stabilitas kaki secara bergantian. Latihan ini tidak hanya membentuk otot paha depan. Selanjutnya, gerakan ini juga melatih kelenturan otot pinggul serta koordinasi saraf keseimbangan otak kita.

Untuk memulainya, langkahkan satu kaki jauh ke depan. Kemudian, turunkan lutut kaki belakang hingga hampir menyentuh lantai. Lakukan gerakan ini secara bergantian sebanyak 12 repetisi agar mendapatkan hasil yang maksimal.

5. Jumping Jacks (Kardio Intensitas Tinggi Tanpa Modal)

Sebagai penutup, kita membutuhkan gerakan kardio intensitas tinggi. Hal ini bertujuan memicu detak jantung ke zona pembakaran lemak. Oleh karena itu, latihan lompat ini adalah pilihan terbaik karena menggerakkan seluruh persendian tubuh.

Lompatlah sembari membuka kaki lebar-lebar. Tepukkan pula kedua tangan di atas kepala secara ritmis. Namun, imbangi juga aktivitas ini dengan menjaga kalori makanan. Pastikan kamu membaca panduan menyusun menu meal prep sehat kami agar diet berjalan selaras.