Latihan Pernapasan Dua Menit Ini Bisa Tingkatkan Konsentrasi dan Produktivitas

CakapCakap – Cakap People! Bekerja dari rumah di tengah pandemi COVID-19 tidak hanya mengaburkan batas antara jam rumah dan kantor, tetapi juga menyebabkan jadwal yang lebih padat, dengan rapat, telepon, dan konferensi yang saling berurutan — menjadikannya sangat penting untuk beristirahat agar bisa fokus kembali dan rileks.

Untuk membantu kamu, terapis dan konselor Sarla Totla menyarankan latihan pernapasan sederhana selama dua menit untuk para profesional yang sibuk yang dapat membantu meningkatkan konsentrasi dan produktivitas:

“Anda melalui dari rapat ke rapat yang lain tanpa istirahat. Itu membuat Anda lelah dan stres di penghujung hari. Berikut ini adalah latihan pernapasan sederhana selama dua menit yang dapat Anda praktikkan di sela-sela meeting Anda. Ini akan membantu Anda untuk mengatur ulang dan memberi energi kembali pada pikiran Anda, ”katanya dalam video, seperti dikutip Indianexpress.com.

Langkah-langkah untuk latihan pernapasan ini adalah sebagai berikut:

* Ambillah napas dalam-dalam.
* Tarik napas, tahan, lalu hembuskan.
* Ulangi 10 kali.

Totla mengatakan bahwa menggabungkan rutinitas dua menit ini akan membantu kamu menghilangkan stres, meningkatkan konsentrasi, dan meningkatkan produktivitas secara keseluruhan.

“Sertakan [latihan] ini hari ini dalam jadwal kerja Anda yang padat dan lihat hasilnya,” tambahnya.

Menurut WebMD, pernapasan dalam atau perut membantu meredakan stres. Ini juga dapat menurunkan tekanan darah dan mengendurkan otot-otot yang tegang.

3 Jenis Latihan Pernapasan untuk Hilangkan Stres

Mengutip laman halodoc.com, ada banyak sekali hal yang mengundang stres, seperti masalah keluarga, finansial, pekerjaan, hingga hubungan dengan pasangan. Stres memang wajar terjadi, tetapi tentu saja ini tidak boleh dibiarkan berlarut-larut, karena kamu akan rentan mengalami depresi dan berbagai penyakit serius lainnya. Hal ini disebabkan karena saat stres, jantung akan lebih cepat berdetak yang menyebabkan peningkatan denyut nadi dan pernapasan.

Oleh karena itu, diperlukan kontrol emosi yang baik, agar kamu bisa mengatasi stres dengan lebih baik pula. Salah satu cara yang bisa kamu coba untuk mengontrol emosi dan mengatasi stres adalah dengan berlatih pernapasan. Riset menunjukkan bahwa menarik napas sedalam mungkin saat sedang banyak pikiran atau dilanda stres mampu membuat kamu lebih tenang dan relaks.

Manfaat latihan pernapasan paling terasa pada pengidap asma, hipertensi, gangguan kecemasan, hingga beberapa penyakit kronis. Mengapa demikian? Ketika kamu menarik napas dalam-dalam, oksigen yang masuk ke dalam tubuh akan memperlambat kerja jantung, sehingga aliran darah pun turut stabil.

Namun, ternyata bukan hanya karena peran oksigen dalam tubuh, saraf pengendali sistem pernapasan pun turut berperan dalam membuat tubuh lebih relaks saat kamu berlatih pernapasan. Sebuah studi bersama yang dilakukan oleh University of California dan Stanford University School of Medicine mengungkapkan bahwa ada peran saraf di bagian otak yang berfungsi mengatur sistem pernapasan, namanya kompleks pre-Botzinger.

Saraf ini berlokasi di batang otak bagian dasar yang sering disebut dengan pons. Fungsi dari saraf ini yaitu mengirimkan sinyal pada pons yang bertugas untuk mengontrol stres, kecemasan, dan perhatian. Bagian ini jugalah yang memengaruhi perubahan emosi kamu ketika tertawa terbahak, mengangis terisak, dan tersengal saat bernapas.

Cara Latihan Pernapasan untuk Mengurangi Stres

Berlatih pernapasan tidak sulit kok, kamu hanya butuh suasana yang tenang supaya kamu bisa merasa lebih relaks. Berikut ini adalah jenis latihan pernapasan yang bisa kamu ikuti supaya dapat merasakan manfaat latihan pernapasan secara maksimal:

1. Pernapasan Perut

Langkah pertama yang harus kamu lakukan sebelum memulai pernapasan perut adalah berbaring senyaman mungkin. Selanjutnya, taruhlah satu tangan kamu di bagian dada, dan tangan lainnya di area perut. Kamu bisa mulai menarik napas sedalam mungkin melalui hidung hingga paru-paru kamu terasa penuh, kira-kira selama tiga detik.

Sembari menarik napas, rasakan bagaimana perut kamu akan mengempis, sementara bagian dada kamu akan terasa merenggang. Lalu, buanglah napas secara perlahan, kira-kira dalam hitungan empat detik. Lakukan berulang kali hingga kamu merasa lebih tenang.

2. Pernapasan Hidung

Sebelum memulai berlatih pernapasan ini, sebaiknya carilah lokasi dengan lantai yang nyaman untuk kamu duduk. Tegakkan punggung kamu, tetapi jangan bersandar pada dinding. Lalu, tutuplah hidung bagian kanan kamu dengan ibu jari kanan dan hirup oksigen melalui hidung sebelah kiri sebanyak mungkin dengan perlahan.

Setelah kamu rasa cukup, tutuplah hidung bagian kiri dengan jari manis kananmu. Sementara itu, angkat ibu jari yang menyumbat hidung bagian kanan, dan buanglah napas. Lakukan sebanyak dan sesering mungkin sampai kamu merasa relaks. Tak hanya mengurangi stres, cara ini juga membantu kamu lebih fokus.

3. Pernapasan “Squared”

Pernapasan “squared”, atau yang dikenal dengan istilah samavriti pranayama adalah teknik pernapasan yang paling mudah dilakukan. Waktu terbaik untuk melakukan ini adalah sebelum kamu pergi tidur. Tak lama kok, hanya butuh waktu sekitar 20 menit.

Caranya, cobalah duduk senyaman mungkin di atas tempat tidur kamu. Silangkan kaki dan tegakkan punggung kamu. Lalu, cobalah tarik napas sedalam mungkin selama tiga detik. Tahan, dan hembuskan. Lakukan berulang kali, tambahkan satu detik setiap kali kamu mengulangi gerakannya.