Jati Sunarto
CakapCakap – Cakap People! Ada beberapa cara efektif menggunakan treadmill yang bisa kamu coba untuk bakar banyak kalori. Treadmill menjadi salah satu alat olahraga yang paling populer di gym maupun rumah. Praktis, bisa dipakai kapan saja dan hasilnya nyata jika dipakai dengan cara yang benar.
Namun, banyak orang hanya sekadar jalan atau lari dengan kecepatan stabil tanpa tahu strategi yang tepat. Akibatnya, kalori yang terbakar jadi kurang maksimal.
Padahal, dengan teknik yang benar, treadmill bisa menjadi senjata utama untuk membakar lemak tubuh dan menjaga kebugaran.
Dilansir dari Eat This, Not That dan Total Shape, berikut adalah cara efektif menggunakan treadmill untuk bakar banyak kalori.
1. Mulai dengan Pemanasan yang Tepat
Sebelum masuk ke latihan inti, pemanasan adalah langkah wajib yang sering diabaikan. Banyak orang langsung menekan tombol start lalu berlari cepat, padahal napas bisa langsung ngos-ngosan, otot terasa kaku, bahkan risiko cedera meningkat.
Pemanasan di treadmill bisa dilakukan dengan berjalan santai selama 5–10 menit dengan kecepatan rendah sekitar 2–4 km/jam. Lalu, perlahan naikkan kecepatan hingga otot terasa lebih lentur dan detak jantung mulai meningkat.
Dengan pemanasan, tubuh lebih siap membakar kalori karena otot dan sendi sudah hangat sehingga bisa bekerja maksimal.
2. Gunakan Teknik Interval Training
Latihan interval adalah kunci jika kamu ingin membakar banyak kalori di treadmill. Caranya adalah dengan bergantian antara lari cepat dan jalan santai.
Misalnya, kamu bisa berlari cepat selama 1 menit dengan kecepatan tinggi antara 8–10 km/jam, kemudian berjalan cepat selama 2 menit dengan kecepatan sedang sekitar 5–6 km/jam, dan mengulanginya hingga 6–8 kali.
Pola interval ini membuat detak jantung naik-turun sehingga tubuh dipaksa bekerja lebih keras. Hasilnya, metabolisme meningkat dan kalori terbakar lebih banyak dibanding hanya berlari dengan kecepatan stabil.
3. Manfaatkan Fitur Incline (Kemiringan)
Treadmill biasanya punya fitur incline yang bisa disesuaikan agar terasa seperti sedang menanjak. Saat kamu berlari atau berjalan di incline 5–10%, otot kaki, paha, dan glutes akan bekerja lebih keras karena tubuh membutuhkan tenaga ekstra untuk mendorong berat badan ke atas.
Latihan incline ini membakar kalori lebih banyak dibandingkan berlari di permukaan datar sekaligus membantu mengencangkan otot tubuh bagian bawah. Kamu juga bisa mengombinasikan incline dengan interval, misalnya berjalan cepat di incline 8% selama dua menit lalu berlari datar selama satu menit.
4. Coba Teknik HIIT (High Intensity Interval Training)
Jika interval training masih terasa ringan, coba versi yang lebih ekstrem, yaitu HIIT. Bedanya, HIIT melibatkan sprint dengan intensitas sangat tinggi dalam durasi singkat.
Sebagai contoh, kamu bisa sprint selama 30 detik dengan kecepatan 12–15 km/jam, kemudian berjalan santai selama 1 menit untuk pemulihan, lalu mengulanginya sebanyak 8–10 kali. Meski total durasinya hanya sekitar 15–20 menit, efeknya sangat luar biasa karena tubuh tetap membakar kalori berjam-jam setelah selesai olahraga berkat efek afterburn.
HIIT cocok untuk kamu yang sibuk tetapi ingin hasil cepat, meski tetap perlu memastikan tubuh sudah terbiasa berlari agar tidak cedera.
5. Tambahkan Gerakan Kombinasi
Treadmill tidak hanya bisa digunakan untuk lari lurus, tetapi juga bisa dipakai untuk variasi gerakan. Kamu bisa berjalan mundur dengan kecepatan rendah untuk melatih keseimbangan, melakukan side shuffle atau jalan menyamping untuk melatih otot paha bagian samping, hingga berjalan dengan lutut tinggi (high knees) untuk menambah intensitas.
Variasi ini membuat latihan lebih menyenangkan sekaligus melatih otot-otot yang jarang digunakan. Namun, lakukan dengan hati-hati dan pastikan kecepatan treadmill rendah agar tetap aman. Latihan kombinasi seperti ini membuat tubuh bekerja lebih keras dan kalori yang terbakar juga meningkat.
6. Gunakan Tangan Aktif Selama Lari
Banyak orang fokus hanya pada kaki saat berlari di treadmill, padahal gerakan tangan juga bisa membantu meningkatkan pembakaran kalori. Saat berlari, ayunkan tangan seirama dengan langkah untuk menambah intensitas.
Jika ingin lebih menantang, kamu bisa memegang dumbbell kecil seberat 0,5–1 kg saat berjalan cepat. Namun, hindari memakainya saat sprint karena bisa berbahaya. Menggunakan tangan aktif selama latihan dapat meningkatkan pembakaran kalori hingga 10–15% lebih banyak serta membuat otot tubuh bagian atas ikut terlatih.
7. Konsistensi adalah Kunci
Tips paling penting untuk membakar banyak kalori dengan treadmill adalah konsistensi. Latihan sekali-sekali dengan intensitas tinggi tidak akan efektif jika tidak dilakukan rutin.
Sebaiknya, kamu membuat jadwal treadmill 3–4 kali seminggu dengan variasi latihan yang berbeda. Misalnya, hari Senin fokus pada interval training, Rabu coba incline walking, Jumat lakukan HIIT, dan Minggu jalan santai panjang sebagai recovery.
Dengan konsistensi, tubuh akan terbiasa membakar kalori lebih banyak, stamina meningkat, dan hasilnya terlihat lebih nyata. Jangan lupa juga imbangi dengan pola makan sehat dan tidur yang cukup agar hasilnya semakin maksimal.
Menggunakan treadmill bukan sekadar jalan atau lari santai, tapi butuh strategi agar kalori terbakar maksimal. Kalau dilakukan rutin, tubuhmu akan terasa lebih ramping, bugar, dan penuh energi.
