Jati Sunarto
CakapCakap – Cakap People! Sejumlah makanan yang kaya serat bisa membantu turunkan kolesterol dengan cepat. Makanan apa saja yang dimaksud tersebut? Menjaga kesehatan jantung dapat dimulai dari hal sederhana, yaitu mengontrol kadar kolesterol. Kabar baiknya, perubahan kecil pada pola makan dan gaya hidup sehari-hari bisa memberikan dampak besar. Salah satu kunci utamanya adalah serat.
Serat bekerja dengan cara yang unik, yaitu serat tidak larut membantu melancarkan pencernaan, sedangkan serat larut mampu menurunkan kadar kolesterol. Saat proses pencernaan berlangsung, serat larut mengikat kolesterol dan membawanya keluar dari tubuh, bahkan beberapa jenis serat juga berinteraksi dengan mikrobioma usus untuk mendukung kadar kolesterol tetap sehat.
Jika kamu ingin menurunkan kolesterol dengan cepat, berikut adalah beberapa jenis makanan kaya serat yang terbukti efektif dan direkomendasikan oleh para ahli, seperti dilansir dari Eating Well.
Oatmeal
Mengawali pagi dengan semangkuk oatmeal bisa menjadi langkah sederhana untuk menjaga kadar kolesterol tetap sehat. Dalam setiap cangkir oatmeal matang terkandung sekitar 4 gram serat, sebagian besar berupa serat larut yang dikenal efektif membantu menurunkan kolesterol.
Kandungan beta-glukan di dalam makanan penurun kolesterol yang satu ini bekerja dengan cara membentuk gel di saluran pencernaan sehingga membantu mengikat kolesterol dan membawanya keluar dari tubuh. Tak hanya itu, beta-glukan juga berperan mendukung keseimbangan bakteri baik di usus yang pada akhirnya membantu proses penurunan kolesterol melalui berbagai cara, termasuk pembentukan asam lemak rantai pendek yang bermanfaat bagi tubuh.
Alpukat
Alpukat adalah buah yang kaya serat, di mana sepertiga bagiannya saja sudah mengandung sekitar 3 gram serat. Menikmati alpukat pun bisa dilakukan dengan berbagai cara. Kamu bisa menambahkannya ke dalam smoothie, menyajikannya bersama telur orak-arik, atau sekadar meletakkan beberapa irisan di atas salad dan roti lapis.
Menariknya, sebuah penelitian berskala besar menunjukkan bahwa orang dengan lingkar pinggang besar yang rutin makan satu buah alpukat setiap hari selama enam bulan mengalami penurunan kolesterol total dan LDL. Para peneliti menduga manfaat ini berasal dari kombinasi kandungan serat yang tinggi, filosterol alami, serta kemampuannya mendukung kesehatan mikrobiota usus.
Biji Chia
Biji chia dikenal sebagai salah satu makanan yang kaya serat dengan kandungan hingga 9,8 gram per ons. Selain serat, biji kecil ini juga mengandung omega-3 dan antioksidan yang bermanfaat untuk membantu menurunkan kadar kolesterol.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi biji chia bisa membantu menurunkan kolesterol total dan LDL, terutama pada orang dengan obesitas atau diabetes tipe 2. Menariknya, biji chia juga mengandung lemak sehat dan protein yang mampu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga bisa mencegah makan berlebihan yang berisiko meningkatkan kolesterol jahat.
Cara mengonsumsi makanan penurun kolestrol ini pun sangat mudah. Kamu bisa menambahkan satu sendok biji chia ke dalam smoothie, oatmeal, adonan kue, atau langsung membuat puding chia yang lezat dan menyehatkan.
Rasberi
Rasberi adalah buah yang kaya manfaat, terutama karena kandungan seratnya yang tinggi, yakni sekitar 8 gram dalam satu cangkir. Mengonsumsi buah ini secara rutin terbukti dapat membantu menurunkan kolesterol total dan LDL sekaligus meningkatkan HDL, berkat paduan antosianin, serat, dan polifenol di dalamnya. Senyawa-senyawa ini bekerja dengan cara memengaruhi proses pencernaan, penyerapan, hingga pembentukan lemak dalam tubuh sehingga kadar kolesterol menjadi lebih seimbang.
Cara yang praktis dan lezat, cobalah menikmati rasberi bersama oatmeal atau puding chia sebagai sarapan. Selain mengenyangkan lebih lama, kombinasi ini juga mendukung kesehatan jantungmu.
Edamame
Edamame, atau kedelai muda yang direbus, ternyata menyimpan banyak manfaat untuk kesehatan. Dalam satu cangkir edamame, terkandung sekitar 8 gram serat yang sebagian besar berupa serat larut. Serat jenis ini dikenal membantu menstabilkan kadar gula darah, menurunkan kolesterol, dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
Namun, keunggulan edamame tidak berhenti di situ. Protein kedelai di dalamnya juga berperan membantu menurunkan kadar kolesterol LDL—jenis kolesterol yang dikenal berbahaya—hingga sekitar 3-4 persen. Efek ini terjadi karena protein tertentu dalam kedelai mampu menghambat pembentukan partikel kolesterol LDL di hati.
