Jati Sunarto
CakapCakap – Cakap People! Bagaimana cara menghilangkan kebiasaan mendengkur saat tidur? Mendengkur saat tidur bukan hanya mengganggu, tapi juga bisa menjadi tanda adanya masalah kesehatan yang lebih serius. Suara dengkuran yang keras dan terus-menerus dapat mengganggu kualitas tidur dan orang di sekitar kamu. Lebih dari itu, mendengkur bisa menjadi indikasi adanya gangguan tidur seperti sleep apnea yang berisiko tinggi terhadap kesehatan jantung dan tekanan darah.
Berikut ini adalah beberapa cara alami untuk menghilangkan kebiasaan mendengkur.
1. Ubah Posisi Tidurmu
Tidur telentang dapat menyebabkan lidah dan jaringan lunak di tenggorokan jatuh ke belakang, menyumbat saluran napas dan menyebabkan dengkuran. Dr. Zac Turner, seorang dokter umum di Australia, menyarankan untuk tidur miring dengan menggunakan empat bantal untuk mengurangi dengkuran dan meningkatkan kualitas tidur.
Selain itu, Dr. Perry dari Sleep Solutions menjelaskan bahwa meninggikan kepala saat tidur dapat mencegah lidah dan jaringan lunak menghalangi saluran napas. Sebuah studi pada tahun 2022 menunjukkan bahwa menaikkan kepala tempat tidur sebesar 10 hingga 20 derajat dapat mengurangi dengkuran secara signifikan.
2. Hindari Alkohol dan Sedatif Sebelum Tidur
Mengonsumsi alkohol atau obat penenang sebelum tidur dapat melemaskan otot-otot tenggorokan, yang meningkatkan kemungkinan saluran napas tersumbat dan menyebabkan dengkuran. Dr. Raj Dasgupta dari University of Southern California menyarankan untuk menghindari alkohol setidaknya empat jam sebelum tidur untuk mencegah relaksasi otot yang berlebihan.
Martin Seeley, CEO dan pakar tidur di MattressNextDay, juga menekankan bahwa alkohol dapat mengendurkan otot-otot di tenggorokan, yang menghilangkan kekakuan di sekitar saluran udara dan memicu getaran jaringan lunak yang menyebabkan dengkuran.
3. Lakukan Latihan Otot Mulut dan Tenggorokan
Menguatkan otot-otot di sekitar saluran napas dapat membantu mencegah terjadinya dengkuran. Sebuah penelitian di Brasil menemukan bahwa melakukan latihan otot mulut dan tenggorokan setiap hari selama tiga bulan dapat mengurangi frekuensi dengkuran sebesar 36% dan intensitasnya sebesar 59%.
Latihan ini meliputi mendorong ujung lidah ke langit-langit mulut dan menggesernya ke belakang, serta mengucapkan vokal tertentu untuk melatih otot-otot tenggorokan. Martin Seeley juga merekomendasikan latihan lidah selama 30 detik sebelum tidur, yang melibatkan menggerakkan lidah ke berbagai arah untuk mengurangi dengkuran.
4. Coba Teknik Mouth Taping untuk Latihan Pernapasan Hidung
Salah satu metode yang sedang populer di kalangan praktisi kesehatan tidur, sebagai cara agar tidak mendengkur adalah dengan bantuan mouth taping. Artinya, menutup mulut dengan plester khusus saat tidur, untuk mendorong pernapasan melalui hidung. Teknik ini diyakini dapat membantu mengurangi dengkuran dengan menjaga saluran napas tetap terbuka dan mencegah mulut terbuka saat tidur.
Menurut laman Vogue, mouth taping tidak hanya berpotensi mengurangi dengkuran, tetapi juga dapat meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan mulut secara keseluruhan. Namun, penting untuk dicatat bahwa teknik ini tidak cocok untuk semua orang, terutama bagi mereka yang memiliki masalah pernapasan melalui hidung atau kondisi sleep apnea. Sebelum mencoba, disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional medis dan memulai dengan penggunaan plester hipoalergenik selama beberapa menit di siang hari untuk membiasakan diri.
