Jati Sunarto
CakapCakap – Cakap People! Apa saja tips lari yang bisa diterapkan bagi pemula? Lari menjadi salah satu olahraga paling sederhana dan efektif untuk menjaga kebugaran tubuh. Namun, bagi pemula, memulai rutinitas lari bisa jadi menantang dan berisiko cedera jika tidak dilakukan dengan benar.
Untuk itu, penting untuk mengetahui tips-tips lari yang tepat agar kamu bisa menikmati manfaatnya tanpa merasa mudah lelah atau mengalami cedera.
Melansir Mayo Clinic, berikut adalah tips lari untuk pemula agar tidak cedera dan mudah lelah.
1. Pemanasan
Sebelum mulai berlari, sangat penting untuk melakukan pemanasan agar otot dan sendi siap untuk beraktivitas. Pemanasan dapat dilakukan dengan berjalan cepat selama 5-10 menit atau kamu bisa melakukan gerakan peregangan ringan.
Pemanasan meningkatkan aliran darah ke otot, meningkatkan suhu tubuh, dan mengurangi risiko cedera. Selain itu, pemanasan juga membantu meningkatkan detak jantung secara perlahan, sehingga tubuh tidak terkejut dengan aktivitas fisik yang tiba-tiba.
2. Menjaga Postur Tubuh
Menjaga postur tubuh tetap tegak dengan bahu rileks dan pandangan lurus ke depan. Hindari membungkuk atau memiringkan tubuh.
Perhatikan juga langkah kaki, mulailah ambil langkah pendek dan ringan, pastikan kaki mendarat di bawah tubuh, bukan di depan. Biarkan lengan bergerak secara alami, dengan siku ditekuk sekitar 90 derajat.
Ayunan tangan yang benar membantu menjaga keseimbangan saat berlari. Pastikan tangan tidak bergerak terlalu tinggi atau melebar karena dapat mengganggu postur tubuh.
3. Mengatur Ritme Pernapasan
Mengatur pernapasan saat berlari sangat penting untuk menjaga ritme dan menghindari kelelahan. Cobalah pola pernapasan 2-2 yaitu dua langkah untuk menarik napas, dua langkah untuk mengeluarkan napas atau 3-3.
Bernapaslah melalui hidung dan mulut untuk memastikan kamu mendapatkan cukup oksigen. Pernapasan yang teratur membantumu tidak mudah lelah dan mengurangi risiko kram.
4. Mulai dengan Perlahan
Jangan langsung berlari dengan jarak jauh atau kecepatan tinggi, terutama jika kamu baru memulai. Mulailah dengan berjalan lalu mulai lari perlahan, seperti 1 menit lari diikuti 2 menit jalan.
Secara bertahap, tingkatkan durasi lari dan kurangi waktu jalan. Pendekatan ini membantu tubuh beradaptasi dengan aktivitas fisik dan mengurangi risiko kelelahan dan cedera.
5. Pendinginan
Setelah selesai berlari, lakukan pendinginan untuk membantu tubuh pulih secara bertahap. Berjalan perlahan selama 5-10 menit dapat membantu menurunkan detak jantung secara perlahan.
Kamu juga bisa lakukan peregangan untuk meregangkan otot-otot utama seperti betis, paha depan, paha belakang, dan pinggul. Pendinginan membantu mengurangi cedera otot.
6. Pilih Sepatu Lari yang Tepat
Memilih sepatu lari yang sesuai dengan bentuk kaki dan gaya lari sangat penting untuk kenyamanan dan mengurangi risiko cedera. Sepatu lari yang tepat dapat melindungi lengkungan kaki, tumit, dan jari-jari kakimu.
Pastikan sepatu memiliki bantalan yang cukup untuk menyerap benturan dan mencegah cedera pada sendi. Sepatu yang tepat juga membantu meningkatkan performa lari dan mengurangi kelelahan pada kaki.
