Jati Sunarto
CakapCakap – Cakap People! Ada beberapa olahraga ringan yang bisa kamu coba untuk kamu yang malas gerak tapi tetap ingin sehat, apa saja itu? Banyak orang sadar bahwa gaya hidup sendentari alias kurang gerak bisa membawa dampak serius bagi kesehatan, tetapi rasa malas sering jadi penghalang terbesar untuk memulai. Padahal, olahraga memiliki peran penting dalam menjaga tubuh tetap bugar, meningkatkan energi, sekaligus berbagai penyakit meski dilakukan dengan intensitas rendah.
Dilansir dari Body and Soul, berikut ini solusi olahraga ringan yang mudah dilakukan. Dengan melakukan olahraga santai ini, kamu bisa tetap sehat tanpa harus merasa terbebani dengan rutinitas yang terlalu berat.
Latihan Pernapasan
Pernapasan teratur bisa menjadi olahraga yang mudah dilakukan tanpa perlu peralatan khusus. Teknik sederhana ini membantu menenangkan pikiran sekaligus mendukung sistem kekebalan tubuh. Dengan latihan singkat ini, tubuh terasa lebih segar dan rileks.
Latihan pernapasan, atau breathwork, sudah lama dikenal bermanfaat dalam membantu tubuh mengelola stres. Tidak hanya itu, olahraga yang mudah dilakukan ini juga dapat meredakan rasa cemas dan bahkan memberi dorongan positif bagi sistem kekebalan tubuh.
Menariknya, banyak teknik pernapasan bisa dilakukan dengan sangat sederhana, termasuk saat kamu sedang berbaring di tempat tidur. Dengan meluangkan waktu hanya beberapa menit setiap hari, tubuh dapat terasa lebih segar dan pikiran pun lebih tenang.
Salah satu teknik yang mudah dipraktikkan adalah box breathing. Caranya, atur timer selama dua menit, berbaringlah dengan nyaman, tarik napas perlahan selama 4 hitungan, tahan napas selama 4 hitungan, embuskan napas perlahan selama 4 hitungan, kemudian tahan lagi selama 4 hitungan. Ulangi siklus ini hingga waktu habis, dan rasakan ketenangan yang mulai mengalir dalam dirimu.
Peregangan
Peregangan adalah bagian penting dari latihan fleksibilitas, dan melakukannya di atas tempat tidur bisa menjadi olahraga yang menyenangkan sekaligus menenangkan. Dengan melakukan latihan ini, tubuh bisa terasa lebih rileks dan otot pun tetap terjaga kelenturannya. Kamu bisa mencoba rangkaian peregangan statis dengan menahan setiap posisi selama 20 hingga 30 detik.
Gerakan pertama adalah overhead reach. Rentangkan kedua tangan ke atas kepala sambil mengarahkan jari-jari kaki ke depan, lalu bayangkan tubuhmu sedang ditarik memanjang dari ujung kepala hingga ujung kaki.
Berikutnya, lakukan tricep stretch. Angkat tangan kanan ke atas, tekuk siku hingga telapak tangan menyentuh punggung bagian tengah, lalu gunakan tangan kiri untuk mendorong siku perlahan ke arah dalam. Jangan lupa ulangi di sisi sebaliknya.
Setelah itu, coba gerakan knees to chest stretch. Caranya adalah dengan menarik kedua lutut ke arah dada, peluk erat, lalu rasakan bagaimana punggung bagian bawah menempel rata di permukaan tempat tidur.
Gerakan terakhir adalah glute stretch. Dengan posisi lutut ditekuk dan kaki menapak di tempat tidur, letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri, kemudian tekan lutut kanan perlahan menjauhi tubuh. Ulangi untuk sisi lainnya agar peregangan seimbang.
Meditasi
Mirip dengan latihan pernapasan, meditasi memiliki banyak manfaat kesehatan, terutama dalam mengelola stres, kecemasan, dan kesejahteraan emosional. Meditasi juga terbukti memiliki dampak positif pada tekanan darah, baik segera setelah sesi maupun secara berkelanjutan pada orang yang rutin bermeditasi.
Jika kamu ingin mulai bermeditasi, ada banyak panduan yang bisa diikuti di YouTube. Selain itu, aplikasi seperti Calm atau Headspace juga menjadi pilihan yang praktis untuk membantu membangun kebiasaan meditasi secara teratur.
Latihan Inti Tubuh
Latihan inti tubuh bisa dilakukan dengan mudah, bahkan tanpa harus bangun dari tempat tidur. Salah satu kombinasi sederhana yang bisa dicoba meliputi 20 sit-up, 20 gerakan sepeda, dan 20 ekstensi punggung.
Lakukan ketiga gerakan tersebut sebanyak 3 putaran sambil memberi waktu istirahat 20 detik di antara setiap putaran. Jika dilakukan secara rutin, latihan ini bisa membantu memperkuat otot inti tubuh secara efektif.
Latihan Otot Dasar Panggul
Area di antara pinggul kita sebenarnya adalah jaringan otot dan jaringan lain yang saling terhubung membentuk semacam “tali pengikat” untuk menopang organ reproduksi, usus bagian bawah, dan kandung kemih. Namun, seiring bertambahnya usia, setelah hamil atau melahirkan, atau karena kenaikan berat badan, otot-otot dasar panggul ini bisa melemah. Kondisi ini bisa memengaruhi kemampuan menahan berkemih, fungsi seksual, bahkan menimbulkan masalah kesehatan serius seperti prolaps.
Latihan Kegel menargetkan otot dasar panggul, tetapi kamu perlu memastikan bahwa kamu mengaktifkan otot yang tepat, bukan otot perut yang lebih besar. Cara termudah untuk mengetahui apakah kamu melakukannya dengan benar adalah dengan menghentikan aliran urin di tengah-tengah saat buang air kecil dan memperhatikan sensasi itu. Jika kamu ragu, konsultasikan dengan fisioterapis atau ginekolog karena aktivasi yang salah dapat berdampak buruk.
Jika kamu yakin sudah mengaktifkan otot yang tepat, mulailah rutinitas Kegel harianmu dengan mengencangkan otot dasar panggul selama 3 detik, kemudian lepaskan selama 3 detik. Seiring waktu, tingkatkan menjadi kontraksi selama 10 detik dan lakukan 3 set masing-masing 10 kali setiap hari.
