Jati Sunarto
CakapCakap – Cakap People! Sejumlah buah ternyata memiliki kandungan protein tinggi yang cocok dijadikan sebagai camilan sehat. Buah apa saja yang dimaksud tersebut? Memilih camilan sehat yang kaya protein ternyata punya manfaat besar, mulai dari membuat kita kenyang lebih lama, membantu menjaga massa otot, hingga menjaga energi tetap stabil sepanjang hari.
Meskipun buah biasanya dikenal rendah protein, ada beberapa jenis yang justru dikenal sebagai buah kaya protein. Berikut adalah deretan buah tinggi protein yang perlu diketahui, seperti dilansir dari Tech Fixated.
Alpukat
Alpukat adalah salah satu contoh terbaik buah yang tinggi protein. Setiap buah alpukat berukuran sedang mengandung sekitar 4 gram protein yang setara dengan beberapa sumber protein nabati lainnya, tentunya dengan tambahan banyak nutrisi lainnya. Kombinasi protein, lemak sehat, dan serat membuat alpukat terasa sangat nikmat, membantu menstabilkan gula darah, dan membuat perut kenyang lebih lama.
Selain protein, alpukat juga kaya serat, yaitu sekitar 9 gram per buah dan mendukung kesehatan pencernaan serta menambah rasa kenyang. Tidak hanya itu, alpukat juga penuh vitamin penting seperti folat, C, E, dan K, serta mineral esensial seperti tembaga, magnesium, mangan, dan kalium.
Fleksibilitas alpukat juga bisa menjadi pertimbangan. Berbeda dengan banyak makanan tinggi protein lainnya yang memerlukan proses memasak atau persiapan yang panjang, alpukat bisa langsung dikonsumsi.
Alpukat bisa menjadi pengganti mentega atau mayones sarat protein saat dioleskan pada roti panggang. Saat dicampur dengan smoothie, alpukat menciptakan tekstur yang lembut dan kental sambil meningkatkan kandungan protein meskipun tanpa dilengkapi dengan susu. Irisan alpukat di atas salad juga membuat hidangan biasa menjadi lebih kaya protein dan lebih mengenyangkan.
Di Meksiko, alpukat telah lama digunakan dalam masakan untuk menonjolkan kandungan proteinnya. Guacamole, misalnya, bukan sekadar saus cocol, tetapi juga berperan sebagai pendamping kaya protein yang menambah nilai gizi hidangan. Jika digabungkan dengan tortilla gandum utuh atau dijadikan topping taco dan tostada, alpukat membantu membuat hidangan lebih seimbang, mengenyangkan, dan menjaga energi sepanjang hari.
Beri-berian
Beri mungkin terlihat kecil, tetapi nutrisi yang dikandungnya cukup besar. Menurut ahli gizi, blackberry mengandung 2 gram protein per cangkir, sedangkan rasberi menyumbang 1,5 gram. Meskipun jumlah ini terlihat sedikit, ketika dikonsumsi dalam porsi cukup besar—misalnya dalam smoothie, yoghurt, atau kue panggang—jumlah protein ini menjadi lebih signifikan.
Selain protein, beri juga kaya antioksidan. Anthocyanin, senyawa yang memberi warna merah dan ungu pada buah ini, memiliki efek antiinflamsi yang kuat dan dapat mendukung kesehatan otak serta jantung. Kombinasi protein dan antioksidan inilah yang membuat beri sangat berguna bagi mereka yang aktif karena membantu baik pertumbuhan otot maupun pemulihan tubuh.
Serat dalam beri juga patut diperhitungkan. Blackberry dan rasberi menyediakan sekitar 8 gram serat per cangkir, di mana kandungan ini dapat mendukung pencernaan dan membuat perut lebih kenyang. Serat tinggi ini juga memperlambat penyerapan gula alami sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Jeruk Bali
Jeruk bali mungkin terdengar tak terduga sebagai sumber protein, tetapi faktanya setiap buah jeruk bali berukuran sedang mengandung 2 gram protein. Selain itu, jeruk bali kaya vitamin C, di mana satu buah saja sudah melebihi kebutuhan harian sehingga menjadikannya sangat bermanfaat untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh dan membantu sintesis kolagen.
Tak hanya itu, kandungan seratnya yang mencapai 4 gram per buah bekerja bersama protein untuk menciptakan rasa kenyang lebih lama. Kombinasi ini membuat jeruk bali ideal bagi mereka yang ingin mengontrol berat badan atau menjaga kadar gula darah tetap stabil. Rasa asamnya yang alami juga mampu menekan keinginan mengonsumsi makanan manis sehingga membantu mempertahankan pola makan yang seimbang.
Nangka
Nangka juga merupakan salah satu buah yang paling menonjol dalam hal protein. Setiap cangkir nangka mengandung 2,6 gram protein yang cukup untuk untuk memberikan nutrisi penting bagi tubuh. Selain itu, teksturnya yang mirip daging suwir menjadikannya pilihan populer sebagai bahan masakan berbasis tanaman dan menarik minat baik bagi orang-orang vegan maupun yang ingin mengurangi konsumsi daging.
Selain protein, nangka juga kaya akan vitamin B, terutama vitamin B6 yang penting bagi metabolisme protein dan fungsi saraf. Dengan kandungan ini, nangka bukan hanya sekadar sumber protein, tetapi juga mendukung pemanfaatan protein secara optimal di tubuh, khususnya bagi mereka yang aktif dan membutuhkan energi dari protein yang diproses secara efisien.
Kiwi
Buah kiwi menyimpan nutrisi yang padat dalam ukurannya yang kecil. Hanya dengan dua buah kiwi, kamu sudah bisa mendapatkan 2 gram protein dan 4 gram serat, di mana ini cukup untuk camilan yang membuat kenyang sekaligus mendukung kesehatan otot dan pencernaan. Menurut para ahli, rasio protein terhadap kalori pada kiwi sangat menguntungkan sehingga cocok bagi mereka yang sangat memperhatikan asupan energi harian.
Selain itu, kandungan vitamin C pada kiwi bahkan melebihi kebutuhan harian dan sebanding dengan buah sitrun. Vitamin C ini sangat penting untuk sintesis kolagen yang bekerja bersama protein dalam memperbaiki dan merawat jaringan tubuh. Kombinasi ini membuat kiwi menjadi pilihan ideal bagi orang yang sedang pemulihan setelah olahraga atau cedera.
Tidak hanya itu, vitamin K dalam kiwi membantu menjaga kesehatan tulang dan proses pembekuan darah. Sementara itu, kalium mendukung pengaturan tekanan darah dan fungsi otot yang optimal.
