Jati Sunarto
CakapCakap – Cakap People! Selama ini kita sering dengar kalau susu adalah sumber utama kalsium. Tapi faktanya, ada sangat banyak makanan lain yang bisa bantu memenuhi kebutuhan kalsium harian tanpa harus minum susu setiap hari.
Kalsium sangat penting untuk menjaga tulang dan gigi tetap kuat, mendukung fungsi otot dan saraf, bahkan bantu mengatur detak jantung dan tekanan darah. Bahkan orang dewasa butuh sekitar 1.000 mg kalsium per hari, dan angka itu bisa naik kalau kamu sedang hamil, menyusui, atau memasuki usia 40-an.
Sumber kalsium itu tak selalu dari susu. Berikut adalah 12 makanan tinggi kalsium yang mudah ditemukan dan sangat cocok untuk kamu yang tidak terlalu suka produk susu.
1. Tahu & Tempe
Produk kedelai ini bukan hanya murah dan mudah diolah, tapi juga kaya kalsium. Apalagi kalau kamu pilih tahu yang dibuat dengan calcium sulfate (calcium-set tofu), kandungannya bisa menyamai segelas susu. Plus, tempe juga punya bonus protein tinggi yang bantu jaga massa otot.
2. Ikan Sarden & Salmon Kalengan
Jangan remehkan ikan kalengan! Sarden dan salmon yang dimakan dengan tulangnya adalah sumber kalsium alami yang super tinggi. Bonusnya, kamu juga dapat omega-3 buat jantung dan kulit sehat.
3. Sayuran Hijau
Brokoli, sawi, kale, dan pakcoy adalah “green power” yang bantu tulangmu kuat. Meski bayam juga mengandung kalsium, tapi kadar oksalatnya tinggi, jadi penyerapan agak lebih rendah. Gak masalah, kombinasikan aja dengan sayuran hijau lain biar maksimal!
4. Almond
Segenggam almond udah bisa kasih kamu asupan kalsium, magnesium, dan lemak sehat yang baik buat jantung. Cocok banget jadi camilan sehat di sela kerja atau nonton drama Korea favorit kamu.
5. Biji Chia & Biji Wijen
Satu sendok chia seed bisa nyumbang sekitar 180 mg kalsium. Campur ke smoothie, yogurt, atau oatmeal, dijamin sehat sekaligus estetik buat sarapanmu.
6. Edamame
Si kecil hijau dari Jepang ini kaya kalsium, protein, dan serat. Sangat cocok untuk camilan sore, apalagi kalau direbus ringan dan ditabur sedikit garam laut.
7. Brokoli
Selain tinggi vitamin C dan serat, brokoli juga punya kalsium yang mudah diserap tubuh. Plus, sayuran ini antioksidannya sangat tinggi, jadi tak hanya kuat di tulang, tapi juga glowing dari dalam.
8. Biji Bunga Matahari
Selain jadi topping salad atau smoothie bowl, biji bunga matahari ternyata punya kalsium tinggi yang bantu perbaikan jaringan tubuh dan kesehatan kulit.
9. Buah Ara (Fig) Kering
Manis alami, tinggi kalsium, dan bisa jadi pengganti dessert sehat! Coba konsumsi 3–4 buah fig kering tiap hari untuk tambahan kalsium sekaligus serat alami yang bantu pencernaan.
10. Lentil & Kacang-kacangan
Dari kacang merah sampai lentil, semua mengandung kalsium, zat besi, dan protein nabati. Gak heran kalau banyak vegetarian menjadikannya bahan wajib di dapur.
11. Jus Jeruk yang Diperkaya Kalsium
Beberapa jus jeruk kemasan kini sudah difortifikasi dengan kalsium tambahan. Rasanya segar, plus jadi cara gampang buat kamu yang kurang suka minum susu tapi tetap mau sehat.
12. Produk Fortifikasi
Selain jus, banyak sereal, oat, dan susu nabati (seperti almond milk atau soy milk) yang sudah ditambah kalsium. Cek labelnya sebelum beli, ya!
Tips Agar Kalsium Lebih Terserap Tubuh Secara Maksimal
– Jemur diri di bawah sinar matahari pagi untuk bantu penyerapan vitamin D.
– Kurangi kafein & soda berlebihan, karena bisa menghambat penyerapan kalsium.
– Gabungkan beberapa sumber kalsium sekaligus, misalnya tumis sawi + tahu + taburan biji wijen.
– Makan dalam porsi kecil tapi sering agar tubuh bisa menyerap nutrisi lebih baik.
VERYWELL HEALTH | NIH | NHS | HEALTHLINE | EATINGWELL | CANTIKA
