Jati Sunarto
CakapCakap – Cakap People! Makanan apa saja yang baik untuk dikonsumsi agar kadar kolesterol tetap sehat? Menjaga kadar kolesterol tetap normal bukan hanya soal menghindari makanan berlemak, tapi juga tentang memilih asupan yang tepat setiap hari. Kolesterol sebenarnya dibutuhkan tubuh untuk membangun sel dan memproduksi hormon.
Namun, kadar kolesterol jahat atau LDL yang terlalu tinggi bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan penyumbatan pembuluh darah. Kabar baiknya, perubahan sederhana pada pola makan bisa memberikan dampak besar.
Berikut adalah beberapa makanan yang baik dikonsumsi untuk menjaga kadar kolesterol tetap sehat dan aman yang dilansir dari Harvard Health Publishing.
Oat
Oat adalah pilihan paling mudah untuk memulai pola makan rendah kolesterol. Semangkuk oatmeal atau sereal berbahan dasar oat saat sarapan dapat memberikan sekitar 1–2 gram serat larut yang membantu mengikat kolesterol di saluran pencernaan.
Serat larut ini bekerja dengan membawa kolesterol keluar dari tubuh sebelum masuk ke aliran darah. Untuk hasil maksimal, kamu bisa menambahkan buah seperti pisang atau stroberi yang juga mengandung serat tambahan.
Barley dan Biji-bijian Utuh
Selain oat, barley dan biji-bijian utuh lainnya juga kaya akan serat larut. Kandungan ini membantu menurunkan kadar LDL sekaligus mendukung kesehatan pencernaan.
Mengganti nasi putih dengan barley, gandum utuh, atau quinoa bisa menjadi langkah sederhana namun efektif. Konsumsi rutin biji-bijian utuh juga berkaitan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Kacang-kacangan Kering (Nuts)
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang seperti almond, walnut, dan kacang tanah dapat menurunkan kadar LDL hingga sekitar 5%. Kandungan lemak tak jenuh dan antioksidannya sangat baik untuk jantung.
Cukup konsumsi sekitar 2 ons kacang per hari sebagai camilan sehat. Meski tinggi kalori, manfaatnya untuk kolesterol dan jantung sangat signifikan jika dikonsumsi dalam porsi wajar.
Terong dan Okra
Terong dan okra mungkin terlihat sederhana, tapi manfaatnya besar untuk kesehatan jantung. Kedua sayuran ini mengandung serat larut yang membantu mengurangi penyerapan kolesterol.
Selain rendah kalori, terong dan okra juga mudah diolah menjadi berbagai menu harian. Cocok untuk kamu yang ingin makan sehat tanpa ribet.
Minyak Nabati
Mengganti mentega, lemak hewani, atau shortening dengan minyak nabati cair bisa membantu menurunkan kadar LDL dalam darah. Minyak seperti canola, sunflower, safflower, dan minyak jagung mengandung lemak tak jenuh yang lebih ramah untuk kesehatan jantung.
Penggunaan minyak nabati ini bisa diterapkan saat memasak maupun sebagai dressing makanan. Selain membantu menjaga kolesterol tetap sehat, minyak nabati juga mendukung pola makan seimbang tanpa harus mengorbankan rasa.
