Atasi Pegal Selama Perjalanan Mudik, Cobalah 5 Gerakan Peregangan Otot Sederhana Ini

CakapCakap – Cakap People! Ada sejumlah gerakan peregangan otot yang bisa kamu coba untuk mengatasi pegal selama perjalanan mudik. Apa saja itu? Di penghujung bulan Ramadan, banyak orang melakukan mudik alias pulang ke kampung halamannya untuk merayakan lebaran bersama sanak saudara. Selama perjalanan mudik, pengemudi maupun penumpang dituntut untuk duduk cukup lama di dalam kendaraan. Kondisi ini lantas dapat menyebabkan leher kaku, rasa tidak nyaman pada punggung bagian bawah, nyeri lutut, dan kram otot akibat kurang bergerak.

Melakukan aktivitas fisik secara berkala selama perjalanan dapat memompa darah dan menstimulasi otot saat berada di dalam kendaraan. Baik pengemudi dan penumpang disarankan untuk istirahat setidaknya setiap 45-60 menit dan melakukan peregangan otot.

Walau ruangnya sangat terbatas, ada beberapa gerakan peregangan maupun latihan penguatan otot yang bisa dilakukan di dalam kendaraan. Peregangan dapat dilakukan dalam posisi duduk, mulai dari peregangan leher, bahu, lengan, punggung, hingga kaki.

Merangkum beberapa sumber, berikut gerakan peregangan otot sederhana yang bisa kamu lakukan saat mudik lebaran 2024.

1. Peregangan Otot Leher

Mulailah dengan kepala tegak dan punggung lurus. Torehkan kepala ke kiri dan ke kanan, tahan masing-masing sisi selama 10 detik, dilanjutkan dengan gerakan menunduk dan mendongakkan kepala, tahan masing-masing sisi 10 detik.

Setelah itu, miringkan kepala ke kiri mendekati bahu (tanpa mengangkat bahu) dan tahan selama 10 detik, ulangi gerakan yang sama pada sisi kanan.

2. Peregangan Otot Bahu dan Lengan

Mengutip CNN Indonesia, putar kedua baru ke depan dan ke belakang masing-masing sebanyak 5 kali. Selanjutnya, tarik bahu mendekati telinga, tahan 5 detik, dan turunkan perlahan. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali.

Tautkan jari-jari tangan kanan dan kiri, lalu luruskan lengan ke depan dada. Tahan 10 detik sambil membayangkan seperti ada yang menarik lenganmu ke depan. Lakukan gerakan yang sama ke arah atas dan ke belakang bawah.

Rentangkan lengan kiri ke sisi kanan mendekati dada, lalu beri tekanan dengan tangan kanan, dan arahkan pandangan ke bahu sebelah kiri. Tahan gerakan selama 10 detik, kemudian ulangi gerakan yang sama pada bahu kanan.

3. Peregangan Otot Punggung

Mulailah dengan posisi duduk tegak, kemudian lakukan gerakan seperti memeluk diri sendiri, dan relaks. Tarik kedua bahu ke belakang sehingga dada tampak membusung, ulangi gerakan sebanyak 10 kali.

Untuk meregangkan punggung bagian bawah, tegakkan badan dan putar pinggang secara maksimal ke kiri sambil ditahan selama 10 detik. Pastikan badan tetap tegak saat memutar pinggang. Lakukan hal yang sama ke arah kanan.

4. Peregangan Otot Bokong

Duduk dalam waktu lama tentu membuat area bokong menjadi pegal. Merujuk Sharp Health News, ahli bedah ortopedi Dr Harbinder Chadha merekomendasikan gerakan ini untuk meregangkan otot bokong.

Sambil duduk, dekatkan pergelangan kaki kanan ke paha kiri, letakkan tepat di atas lutut. Jaga punggung tetap lurus dan condongkan tubuh sedikit ke depan, rasakan otot bokong meregang. Tahan posisi ini selama 20 detik lalu ulangi gerakan pada sisi kiri.

5. Peregangan Otot Kaki

Meregangkan otot kaki bisa dilakukan dalam posisi duduk tegak. Pijakkan satu kaki di lantai, sementara angkat satu kaki lainnya sedikit ke atas. Arahkan jari-jari kaki ke bawah sejauh mungkin, lanjut arahkan jari kaki ke atas. Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali pada setiap kaki untuk merelaksasi sendi pergelangan kaki.

Masih dalam posisi duduk, pijakkan kaki kanan di lantai, angkat pergelangan kaki kiri dan sandarkan ke atas lutut kanan. Tambahkan tekanan regangan dengan mendorong lutut kiri ke arah lantai. Lakukan 10 repetisi, lalu ulangi pada kaki lainnya.

Dikutip via Men’s Journal, dua latihan berikutnya bisa kamu lakukan saat sedang berada di rest area. Dari posisi berdiri, raih ke bawah dan coba sentuh jari-jari kaki, tahan selama 10 detik. Gerakan kedua, berdiri tegak lalu raih salah satu pergelangan kaki dan dekatkan tumit ke pantat. Gunakan pintu mobil sebagai penopang tubuh bagian atas. Tahan selama 30 detik, lalu ganti sisi.

SUMBER ARTIKEL