Jati Sunarto
CakapCakap – Cakap People! Banyak orang percaya bahwa jalan kaki 10.000 langkah per hari bisa menjaga kesehatan secara umum. Tapi bagi orang yang ingin menjaga kesehatan otak, 3.000 langkah saja sudah cukup.
Menurut penelitian baru, aktivitas ringan dengan 3.001–5.000 langkah per hari dikaitkan dengan perlambatan akumulasi atau dan penurunan kognitif yang signifikan. Tapi jika ingin menurunkan risiko Alzheimer, jalan kaki 5.001 hingga 7.500 akan lebih bermanfaat.
Penelitian yang dilakukan oleh ilmuwan Universitas Harvard mengungkap bahwa berjalan 5.000 langkah per hari dapat memperlambat penurunan kognitif dan penumpukan protein yang terkait dengan demensia Alzheimer. Para ilmuwan itu menganalisis data dari 294 individu berusia antara 50 dan 90 tahun, yang merupakan bagian dari Harvard Aging Brain Study. Mereka memiliki protein amiloid dan tau, yang sangat terkait dengan Alzheimer, di otak mereka, namun tidak menunjukkan gejala demensia.
Studi yang dipublikasikan di jurnal Nature Medicine ini mengungkapkan korelasi yang jelas bahwa tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi dikaitkan dengan perlambatan penurunan kemampuan berpikir dan memori, khususnya yang terkait dengan protein amiloid di otak.
Jalan Kaki dan Kinerja Otak
Steven Allder, konsultan neurolog di Re:Cognition Health, mengungkap alasan mengapa berjalan kaki dapat meningkatkan kinerja otak kita. Pertama, jalan kaki meningkatkan aliran darah dan suplai oksigen ke otak yang penting untuk menjaga fungsi neurologis yang optimal. “Saat kita berjalan, detak jantung kita meningkat dan sistem pembuluh darah menjadi lebih efisien dalam mengedarkan darah kaya oksigen ke seluruh tubuh, termasuk ke otak,” kata Allder, seperti dilansir Independent, Selasa 4 November 2025.
Kondisi ini meningkatkan pengiriman nutrisi dan pembuangan limbah metabolisme, mendukung neuron dan sinapsis yang sehat. “Peningkatan oksigen juga membantu merangsang pelepasan neurotransmiter seperti dopamin dan serotonin, yang meningkatkan kewaspadaan, suasana hati, dan fokus.”
Lebih lanjut, berjalan kaki secara konsistenjuga dapat memperkuat pembuluh darah otak, meningkatkan kesehatan otak jangka panjang, dan mengurangi risiko penurunan kognitif serta kondisi terkait pembuluh darah seperti stroke atau demensia, tambah ahli saraf tersebut.
Kedua, berjalan cepat setiap hari dapat membantu menajamkan pikiran. Hal itu dimungkinkan karena ada peningkatan produksi faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF), sebuah protein yang mendukung pertumbuhan dan kelangsungan hidup neuron, serta meningkatkan komunikasi antarsel otak.
“Peningkatan neurokimia ini berkontribusi pada kapasitas belajar yang lebih baik, daya ingat yang lebih tajam, dan pemikiran yang lebih fleksibel,” kata dia.
Selain itu, berjalan-jalan di luar ruangan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Seperti diketahui, tidur yang baik dapat berdampak positif pada kemampuan kognitif keesokan harinya.
Selanjutnya, berjalan berdampak besar pada suasana hati dan stres. Gerakan berjalan yang berirama dan berulang mendorong relaksasi dengan menurunkan kadar kortisol dan merangsang sistem saraf parasimpatis (mekanisme menenangkan alami tubuh). “Berjalan teratur juga memicu pelepasan endorfin dan serotonin, menciptakan efek nyaman alami yang dapat meringankan gejala kecemasan dan depresi,” katanya.
Paparan cahaya alami dan tanaman hijau membantu mengatur ritme sirkadian dan mendorong pelepasan dopamin, meningkatkan motivasi dan keseimbangan emosional secara keseluruhan.
Lebih lajut, Allder mengatakan berjalan kaki juga dapat memperkuat jalur saraf di otak. “Aktivitas aerobik merangsang pelepasan BDNF dan faktor pertumbuhan lainnya yang mendorong pembentukan sinapsis baru dan penguatan sinapsis yang sudah ada. Proses ini penting untuk pembelajaran, adaptasi, dan pemulihan dari cedera,” kata dia.
Demikianlah hasil penelitian terkait bagaimana latihan 3.000 langkah per hari bisa bermanfaat untuk menjaga kesehatan otak kita.
