Jati Sunarto
CakapCakap – Cakap People! Saat menjalani program diet, banyak orang menghindari konsumsi makanan ultra proses karena dianggap dapat menghambat proses penurunan berat badan. Bukan tanpa alasan, melainkan karena makanan ini identik mengandung kalori yang tinggi, gula, garam, lemak tidak sehat, dan bahan tambahan lain yang kurang baik untuk kesehatan.
Namun, sejumlah pakar kesehatan mengungkap bahwa ada makanan ultra proses yang masih relatif aman untuk dikonsumsi saat diet. Meski tetap melalui serangkaian proses pengolahan dan tambahan bahan-bahan tertentu, tetapi nutrisinya masih cukup banyak.
Melansir laman detikFood, berikut beberapa jenis makanan ultra proses yang aman, bahkan bisa membantu mencukupi kebutuhan nutrisi harian saat diet.
1. Roti Gandum Utuh
Banyak orang yang tidak menyadari bahwa sebagian besar roti yang dijual di pasaran, seperti roti tawar, termasuk dalam kategori makanan ultra proses. Dalam proses pembuatannya, roti telah mengalami banyak tahapan pengolahan dan seringkali mengandung bahan-bahan tambahan seperti pengawet, pelembut adonan, pewarna, dan bahan lainnya untuk meningkatkan rasa, tekstur, dan masa simpannya.
Namun ,beberapa jenis roti, seperti roti gandum utuh, dianggap lebih baik dan tergolong aman dikonsumsi saat diet. Roti gandum mengandung serat, vitamin B, dan nutrisi yang mendukung pencernaan serta mengurangi risiko penyakit jantung.
American Society for Nutrition (ASN) melaporkan bahwa gandum utuh mampu mempertahankan nilai gizi yang jauh lebih banyak selama proses pengolahan dibandingkan dengan roti berbahan tepung terigu atau tepung olahan. Selain gandum utuh, pilihlah roti dengan bahan utama biji-bijian utuh seperti oat dan barley, serta minim bahan tambahan.
2. Yogurt Plain
Tidak semua jenis yogurt merupakan makanan yang sehat dan aman dikonsumsi saat diet. Dari sekian banyak jenis yogurt yang ada di pasaran, beberapa di antaranya mengandung banyak gula maupun pemanis/perasa buatan.
Namun, ada beberapa jenis yogurt, seperti plain, low fat, dan Greek, yang dianggap paling aman dan baik untuk diet. Yogurt jenis ini umumnya rendah kalori dan lemak, serta tidak mengandung gula tambahan yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan.
Meskipun jenis yogurt tersebut baik untuk diet, tetap perhatikan jumlah konsumsinya untuk menghindari asupan kalori berlebih. Kamu bisa mengombinasikannya dengan berbagai makanan lain seperti buah-buahan, granola, atau biji-bijian untuk menambah variasi rasa dan nutrisi.
3. Plain Oatmeal
Mengonsumsi oatmeal untuk diet memang bisa membantu menurunkan berat badan. Namun, oatmeal termasuk dalam kategori makanan ultra proses jika mengandung tambahan perasa dan pewarna. Untuk itu, pilihlah jenis oatmeal plain dengan proses pengolahan minim seperti oatmeal gandum.
Jika dibandingkan dengan oatmeal lain, oatmeal plain memiliki kalori yang relatif rendah dan lemak yang sehat sehingga dapat mencegah lonjakan gula darah setelah mengonsumsinya. Maka, sangat cocok dikonsumsi bagi penderita diabetes dan membantu penurunan berat badan.
Kamu juga bisa menambahkan pemanis alami pada oatmeal menggunakan madu atau sirup maple, serta potongan buah-buahan dan biji-bijian.
4. Kacang Kalengan
Berbagai jenis kacang-kacangan, termasuk yang dikalengkan, adalah makanan sumber protein, serat, dan lemak sehat yang bisa membantu menurunkan berat badan. Namun, penting untuk memilih jenis kacang kalengan yang rendah garam dan tanpa tambahan gula atau perasa, serta mengonsumsinya dalam porsi yang tepat.
Banyak orang menyukai makanan ultra proses ini karena memang praktis dan mudah diolah. Kamu bisa mengolahnya menjadi campuran dalam salad, sup kacang, hingga tumisan.
Untuk mengurangi kandungan garam di dalamnya, kamu bisa membilas dan meniriskan kacang sebelum digunakan atau dimasak.
5. Granola Bar
Granola bar memang sering direkomendasikan sebagai camilan diet sehat karena kandungan seratnya yang tinggi. Namun, penting untuk memilih granola bar yang tepat untuk menghindari asupan kalori berlebih.
Namun sayangnya, granola bar yang dijual di supermarket tergolong makanan ultra proses yang mengandung banyak gula dan garam. Meskipun begitu, masih ada beberapa jenis granola bar yang aman dikonsumsi untuk diet.
Pilihlah granola bar yang rendah gula, tinggi serat, dan mengandung protein untuk membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Jika ingin lebih sehat, Kamu bisa membuatnya sendiri granola bar atau protein bar dengan bahan-bahan alami dan rendah kalori di rumah.
6. Daging Olahan Grass-Fed
Kamu tetap bisa menyantap daging saat sedang diet, asalkan memilih jenis daging yang tepat. Pilihlah daging olahan dari hewan yang diberi makan rumput, atau dikenal dengan grass-fed beef.
Daging grass-fed dinilai lebih baik jika dibandingkan dengan yang diberi makan biji-bijian, terutama karena kandungan lemaknya yang lebih rendah dan nutrisinya yang lebih tinggi. Selain itu, daging olahan ini kaya akan asam lemak omega-3, CLA (Conjugated Linoleic Acid), vitamin A, E, dan antioksidan, yang bermanfaat bagi kesehatan dan mendukung penurunan berat badan.
Namun, penting untuk tetap memperhatikan porsi dan cara pengolahannya agar program diet kamu berhasil.
7. Susu Nabati (Plant-based Milk)
Cakap People! Di pasaran ada banyak jenis susu nabati yang populer, seperti susu kedelai, susu almond, susu oat, dan susu kacang mete. Susu nabati tersebut bisa menjadi pilihan yang baik untuk diet karena rendah kalori dan lemak, serta mengandung berbagai nutrisi penting seperti vitamin dan mineral.
Sebelum mengonsumsi produk susu nabati yang kamu pilih, periksa kandungan gula dan bahan tambahan di dalamnya karena beberapa produk mungkin mengandung tambahan gula atau bahan lain yang kurang baik untuk diet.
