Jati Sunarto
CakapCakap – Cakap People! Banyak orang mengira pola makan sehat cukup dengan memenuhi kebutuhan zat gizi atau mengonsumsi makanan yang dianggap ‘superfood‘. Padahal, kunci nutrisi optimal justru terletak pada keseimbangan dan cara tubuh menyerap zat gizi tersebut.
Menukil Healthy Food Guide, cara kita mengombinasikan makanan juga berperan besar dalam menentukan seberapa maksimal tubuh memanfaatkan nutrisi. Kombinasi tertentu bahkan bisa meningkatkan penyerapan zat gizi secara signifikan dibandingkan jika dikonsumsi terpisah.
Susan Bowerman, Senior Director Worldwide Nutrition Education and Training di Herbalife, menjelaskan bahwa ilmu gizi telah lama mengakui peran penting kombinasi makanan dalam meningkatkan penyerapan nutrisi.
“Salah satu cara paling mudah adalah dengan mengombinasikan berbagai jenis makanan sehat secara beragam dan tidak mengonsumsi jenis yang sama setiap hari. Selain itu, ada kombinasi spesifik yang memberikan manfaat lebih besar,” ujarnya.
Berikut lima kombinasi makanan cerdas yang bisa membantu kamu memaksimalkan nutrisi harian:
1. Sayuran berwarna dengan lemak sehat
Sayuran berwarna pekat seperti bayam, wortel, paprika, dan tomat kaya akan karotenoid, yaitu antioksidan alami yang larut dalam lemak. Artinya, tanpa lemak, penyerapannya tidak optimal.
Agar manfaatnya maksimal, tambahkan lemak sehat seperti minyak zaitun pada salad, kacang-kacangan pada tumisan, atau alpukat dalam smoothie.
2. Vitamin C dan Zat Besi
Zat besi dari sumber nabati (non-heme) lebih sulit diserap tubuh dibandingkan dari hewani. Di sinilah vitamin C berperan penting.
Padukan makanan tinggi zat besi seperti bayam atau kacang-kacangan dengan sumber vitamin C, seperti tomat, jeruk, stroberi, atau mangga. Kombinasi ini membantu meningkatkan penyerapan zat besi secara signifikan.
3. Teh Hijau dan Vitamin C
Melansir Food and Wine, teh hijau mengandung katekin, antioksidan yang baik untuk tubuh. Namun, penyerapannya bisa lebih optimal jika dikombinasikan dengan vitamin C.
Tambahkan perasan lemon ke dalam teh hijau, atau konsumsi bersama buah seperti kiwi dan stroberi. Untuk hasil lebih maksimal, padukan juga dengan protein dan serat agar energi bertahan lebih lama.
4. Vitamin D dan Kalsium
Vitamin D berperan penting dalam membantu tubuh menyerap kalsium, yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang dan otot.
Kombinasikan sumber vitamin D seperti salmon, makarel, atau telur dengan makanan tinggi kalsium seperti sayuran hijau, susu, atau produk fortifikasi. Misalnya, salad sayur dengan ikan panggang atau telur dengan bayam.
5. Protein dan Serat
Protein dan serat adalah dua nutrisi penting yang membantu rasa kenyang lebih lama. Sayangnya, banyak orang masih kekurangan keduanya.
Padukan protein seperti ayam, ikan, telur, tahu, atau kacang-kacangan dengan makanan tinggi serat seperti sayur dan buah. Kombinasi ini tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga baik untuk kesehatan pencernaan.
