Jati Sunarto
CakapCakap – Cakap People! Ada beberapa cara mengolah ayam untuk kamu yang sedang diet. Bagaimana caranya? Ayam merupakan salah satu sumber protein rendah lemak terbaik bagi non-vegetarian. Daging ayam juga lebih disukai bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, lantaran rendah karbohidrat dan rendah lemak jenuh, terutama bagian dada tanpa kulit. Sementara itu, ayam juga mengandung dua hingga tiga kali lebih lemak tak jenuh ganda atau lemak sehat, dibandingkan dengan daging merah.
Namun, tentu saja kamu perlu mengetahui cara mengolah ayam yang tepat untuk mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi. Untuk kamu yang sedang diet, berikut adalah cara cerdas mengolah ayam yang lebih sehat dan tentunya juga enak.
1. Merebus
Merebus adalah cara memasak ayam yang paling sehat, lantaran tidak melibatkan lemak atau minyak. Pertama kali, kamu perlu mendidihkan air.
Setelah air dalam panci mendidih perlahan, kecilkan api dan masukkan ayam dengan hati-hati ke dalam air. Agar lebih bercita rasa, tambahkan rempah-rempah. Masak ayam hingga matang, lalu angkat dari air.
Memasak ayam dengan api kecil akan membuatnya terhindar dari risiko kehilangan nutrisi.
2. Memanggang
Melansir dari Women’s Health, ahli gizi Rebecca Lewis, RD mengatakan, bahwa memanggang juga bisa menjadi pilihan yang sehat selama memperhatikan bahan-bahan yang digunakan untuk memasak.
Caranya, kamu bisa menambahkan sedikit lemak dengan mengolesi ayam secara perlahan dengan minyak zaitun atau minyak sehat lainnya. Kamu hanya perlu menggunakan setengah sendok makan hingga satu sendok makan penuh minyak.
Untuk memaksimalkan rasa tanpa menambahkan banyak kalori, Lewis juga menyarankan agar merendam ayam terlebih dahulu dengan rempah-rempah segar, herba, dan cuka.
3. Menumis
Lewis mengatakan, bahwa menumis ayam dengan wajan berkualitas akan memungkinkan kamu untuk mengurangi jumlah minyak.
“Dengan wajan antilengket yang bagus, Anda membutuhkan lebih sedikit lemak untuk memasak ayam,” katanya.
Hal ini tentu menjadi cara yang lebih sehat dalam mengolah ayam. Sementara itu, jika kamu ingin ayam memiliki lapisan luar yang renyah tanpa menambah kalori, Lewis menyarankan untuk membakar ayam di atas kompor terlebih dahulu dengan api sedang, lalu menyelesaikannya dengan memanggangnya dalam oven.
4. Menggoreng
Menggoreng sering kali dianggap sebagai cara memasak yang tidak menyehatkan, dan itu memang benar. Namun, seberapa burukkah?
“Cara paling tidak sehat untuk memasak ayam adalah dengan menggorengnya dalam wajan berisi banyak minyak. Metode ini menghasilkan makanan tinggi kalori dan bisa mengandung banyak natrium,” kata Lewis.
Jika kamu memasak ayam goreng menggunakan tepung dan minyak, satu porsinya bisa mengandung sekitar 320 kalori dan 16 gram lemak. Itu berarti 200 kalori lebih banyak dibandingkan ayam yang direbus.
Namun, jika kamu ingin tetap menikmati ayam goreng tepung, ada cara yang sedikit lebih sehat. Lewis menyarankan untuk menambahkan bahan pengembang seperti soda kue atau air soda kue dalam adonan.
“Bahan ini akan melepaskan gelembung gas saat dimasak, sehingga membantu mengurangi jumlah minyak yang terserap oleh ayam,” jelasnya.
Alternatif lainnya, kamu juga bisa melapisi ayam dengan mustard sebagai pengganti telur atau buttermilk dan tepung. Cara ini dapat mengurangi kalori dan lemak secara keseluruhan. Selain itu, kamu juga bisa menggoreng ayam di dalam oven dengan cara memanggangnya di bawah pemanggang (boiler) agar tetap renyah tanpa menambah banyak lemak.
