Jati Sunarto
CakapCakap – Cakap People! Untuk memaksimalkan performa olahraga, ada berbagai hal yang perlu diperhatikan, salah satunya memilih makanan yang tepat sebelum olahraga.
Makanan yang tepat dan bernutrisi berperan sebagai bahan bakar sekaligus membantu mencegah kerusakan pada otot. Kamu juga perlu mengatur waktu makan dan camilan sebelum berolahraga untuk menghindari perut terlalu kenyang atau merasa lapar saat berolahraga.
Makanan yang Harus Dihindari Sebelum Berolahraga
Penting untuk menghindari makanan yang dapat mengganggu perut, menyebabkan kram, kembung, atau diare sebelum berolahraga. Meskipun protein dalam jumlah kecil umumnya tidak masalah, kamu harus menghindari makanan yang tinggi serat, protein, atau lemak terlalu dekat dengan waktu berolahraga karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.
Penelitian juga menemukan bahwa minuman yang tinggi gula atau kafein dapat menyebabkan sakit perut, kembung, diare, dan gejala pencernaan lainnya ketika pelari mengonsumsinya sebelum perlombaan.
Makanan yang harus dihindari sebelum berolahraga meliputi:
– Cokelat
– Kopi atau teh
– Minuman energi yang tinggi gula atau kafein
– Produk susu berlemak penuh, seperti mentega, krim, atau keju
– Makanan tinggi serat, seperti sayuran mentah
Berikut adalah makanan terbaik yang direkomendasikan sebelum olahraga mengutip Very Well:
1. Karbohidrat
Makanan sebelum berolahraga biasanya dikonsumsi dua hingga empat jam sebelum berolahraga, meskipun hal ini dapat bervariasi tergantung jenis latihan dan tingkat metabolisme kamu.
Makanan sebelum berolahraga sebaiknya sebagian besar terdiri dari karbohidrat, yang memberi energi untuk tubuh. Makanan yang memberikan energi sangat penting untuk latihan pagi hari ketika tubuh kekurangan glikogen, bentuk penyimpanan karbohidrat jangka pendek, setelah tidur.
Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat sebelum berolahraga dapat meningkatkan performa untuk sesi latihan yang lebih lama.
Asupan karbohidrat sebaiknya berasal dari karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah hingga sedang, seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan.
2. Protein
Mengonsumsi protein bersama karbohidrat sekitar satu jam sebelum berolahraga dapat membantu meningkatkan penyimpanan energi sebelum berolahraga dan melindungi kamu dari hipoglikemia selama berolahraga. Penelitian menunjukkan bahwa penting bagi atlet wanita untuk mengonsumsi protein sedekat mungkin dengan awal latihan untuk membantu perbaikan dan pemulihan otot.
Meskipun protein penting untuk diet, kamu sebaiknya hanya mengonsumsi sedikit protein dalam waktu 60 hingga 90 menit sebelum berolahraga untuk menghindari gangguan pencernaan.
Sumber protein berkualitas tinggi yang baik termasuk ikan, greek yogurt, daging ayam tanpa lemak, tahu, dan telur.
Rasio karbohidrat terhadap protein 3 banding 1 biasanya direkomendasikan untuk camilan sebelum berolahraga.
3. Buah
Jika kamu perlu makan tepat sebelum berolahraga, sepotong kecil buah segar seperti apel atau pisang direkomendasikan sebagai camilan kaya karbohidrat. Buah beri dan jeruk juga merupakan pilihan buah yang baik.
Waktu Terbaik untuk Makan sebelum Olahraga
Penting untuk mengatur waktu dan jenis makanan yang kamu konsumsi sebelum berolahraga untuk menghindari rasa terlalu kenyang atau terlalu lapar selama olahraga. Meskipun kebutuhan pastinya dapat bervariasi tergantung individu dan seberapa keras kamu berlatih, makan sekitar dua hingga empat jam sebelum berolahraga umumnya disarankan. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa empat hingga enam jam mungkin lebih baik untuk pencernaan yang sempurna.
