Jati Sunarto
CakapCakap – Cakap People! Japanese High Intensity Interval Walking atau metode jalan kaki bergantian cepat dan lambat tengah banyak diperbincangkan di media sosial. Penelitian di Universitas Shinshu, Jepang menunjukkan bahwa metode ini memberikan banyak manfaat yang lebih besar dibanding jogging, terutama untuk pembakaran lemak dan peningkatan kebugaran.
Metode ini telah dikembangkan para peneliti di Jepang sekitar tahun 2007. Namun, metode jalan kaki 3-3-30 ini semakin dikenal di media sosial beberapa waktu lalu. Apa itu Japanese walking dan bagaimana cara melakukannya?
Japanese High Intensity Interval Walking
Secara sederhana, interval walking dilakukan dengan pola seperti ini:
– 3 menit jalan cepat
– Lanjutkan 3 menit jalan santai
– Ulangi siklusnya selama total 30 menit
Teknik ini dirancang agar jalan kaki lebih bermanfaat untuk membakar lemak dan kesehatan kardiovaskular, terutama bagi orang dewasa yang kurang banyak bergerak.
Merangkum dari Times of India, fase cepat berfungsi meningkatkan detak jantung dan membakar kalori, sedangkan fase lambat atau jalan santai membantu tubuh pulih tanpa berhenti sepenuhnya. Kombinasi ini akan membuat metabolisme tetap aktif bahkan setelah selesai berolahraga atau efek yang disebut afterburn effect.
Mengapa Lebih Baik daripada Jogging?
Menurut studi Universitas Shinshu, orang yang rutin melakukan interval walking selama beberapa bulan mengalami penurunan lemak tubuh lebih besar yaitu 3-5 kg dibanding yang hanya berjalan biasa atau jogging.
Selain itu, tekanan darah mereka pun menurun dan daya tahan jantung hingga paru meningkat. Keunggulan lainnya, teknik ini juga lebih ramah sendi dibanding jogging. Tidak ada hentakan keras di lutut atau pergelangan kaki.
dr. Decsa Medika Hertanto mengatakan bahwa japanese walking ini punya efek yang luar biasa bagi tubuh, yaitu meningkatkan kebugaran kardiovaskular lebih efektif, membakar lemak lebih efisien, menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah, dan memperkuat otot tungkai hanya dalam 5 bulan latihan rutin dibanding dengan jalan kaki biasa.
Siapa Saja yang Bisa Melakukannya?
Metode jalan kaki ini cocok dilakukan untuk:
– Kamu yang ingin mulai olahraga ringan tapi efektif
– Pekerja kantoran atau ibu rumah tangga yang jarang olahraga
– Usia 30-an yang ingin memulai olahraga
– Lansia atau orang yang ingin menjaga kebugaran tanpa risiko cedera
Namun, orang dengan kondisi medis seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, masalah sendi, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter ya.
Tips Memulai Japanese Walking
1. Pemanasan: Kamu bisa lakukan jalan santai 3-5 menit biar otot tidak kaget
2. Atur tempo kecepatan: Bukan sprint, tapi cukup sampai terasa “cepat tapi masih bisa bicara meskipun hanya kalimat pendek”
3. Konsisten: Lakukan 4 kali dalam seminggu untuk hasil maksimal
4. Tingkatkan bertahan: Cobalah dengan 15 menit/hari kemudian secara bertahap naik ke 30 menit/hari, atau bisa juga dengan memulai 2 menit jalan cepat, 2 menit jalan lambat.
5. Perhatikan tubuhmu: Kalau merasa pusing atau sesak, segera istirahat.
6. Rencana diet: Untuk merencanakan penurunan berat badan yang efektif, padukan dengan diet plan.
