Jati Sunarto
CakapCakap – Cakap People! Berapa langkah kaki per hari yang ideal untuk kesehatan? Seperti diketahui, jalan kaki adalah olahraga ringan dengan risiko rendah yang memberikan manfaat besar, seperti meningkatkan kesehatan jantung, mengelola berat badan, dan berpengaruh positif terhadap kesehatan mental.
Menurut laporan yang dilansir dari Medical News Today, berjalan kaki 10.000 langkah per hari sering dianggap sebagai target ideal untuk menjaga kesehatan. Target ini setara dengan sekitar 8 kilometer atau 5 mil. Namun apakah 10.000 langkah benar-benar angka yang ideal untuk semua orang?
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit dari Amerika Serikat atau Centers for Disease Control and Prevention (CDC), target 10.000 langkah per hari adalah angka yang ideal untuk kebanyakan orang dewasa.
Adapun menurut laman Verywell Health, konsep 10.000 langkah per hari ini berasal dari kampanye pemasaran pedometer di Jepang pada 1965. Pada 2001, proyek Every Step Counts mempopulerkan angka ini sebagai target yang mudah diingat untuk meningkatkan aktivitas fisik.
Dilansir dari Medline Plus, risiko kematian dini menurun seiring bertambahnya jumlah langkah. Berjalan 4.400 langkah per hari mengurangi risiko kematian hingga 41 persen dibandingkan 2.700 langkah dengan manfaat maksimal tercapai sekitar 7.500 langkah. Diketahui juga bila kecepatan berjalan ternyata kurang penting dibandingkan jumlah langkah total yang dihasilkan.
Jumlah Langkah Berdasarkan Usia dan Jenis Kelamin
Dikutip dari laman Medical News Today, berikut kebutuhan langkah kaki untuk kesehatan ini bervariasi berdasarkan rentang usia:
Usia 3-5 tahun
CDC merekomendasikan aktivitas fisik sepanjang hari melalui aktivitas bermain aktif dengan jumlah langkah spesifik tidak ditentukan.
Usia 6-17 tahun
Anak-anak dan remaja perlu 60 menit latihan aerobik dan penguatan otot per hari, setara dengan sekitar 11.290-12.512 langkah. Target 12.000 langkah per hari bisa menjadi panduan dengan setidaknya satu jam aktivitas intensitas sedang hingga tinggi.
Lansia (60 tahun ke atas)
Penelitian yang diterbitkan pada jurnal The Lancet Public Health oleh para akademisi kesehatan menunjukkan bahwa 6.000-8.000 langkah per hari cukup untuk menurunkan risiko kematian dini pada lansia. Selain itu, dengan menargetkan pada angka 7.000 langkah bisa memberikan manfaat signifikan.
Namun belum ada bukti bahwa jenis kelamin seseorang mempengaruhi jumlah langkah kaki yang ideal, sehingga angka 10.000 langkah per hari cocok baik bagi pria maupun wanita, termasuk ibu hamil yang disarankan berolahraga intensitas sedang selama 150 menit per minggu.
Faktor yang Mempengaruhi Jumlah Langkah
Menurut laman Verywell Health, jumlah langkah harian turut dipengaruhi oleh beberapa faktor, di antaranya:
Pekerjaan
Pekerjaan aktif seperti pelayan restoran (96,3% berdiri/berjalan), pekerja ritel (89,2%), atau terapis fisik (73,6%) secara alami menghasilkan lebih banyak langkah dibandingkan pekerjaan sedentari seperti akuntan atau pengacara. Orang dengan pekerjaan duduk perlu lebih banyak usaha untuk mencapai target langkah.
Negara
Jumlah langkah rata-rata bervariasi antar negara. Orang Jepang berjalan sekitar 7.200 langkah per hari, sementara orang Australia Barat dan Belgia mencapai 9.600 langkah. Di Swiss, rata-rata berkisar 8.900-10.400 langkah, dipengaruhi oleh budaya dan lingkungan yang mendukung aktivitas fisik.
Tujuan
Adapun jumlah langkah kaki bergantung pada tujuan spesifik dari dilakukannya olahraga ini. Bagi individu dengan tujuan untuk menurunkan berat badan, target 10.000 langkah per hari cocok untuk kebanyakan orang dengan tetap memperhatikan intensitas aktivitasnya.
Dikutip dari publikasi jurnal National Library of Medicine, lebih dari 7.500 langkah per hari dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih signifikan dibandingkan 516 langkah. Dengan melakukan aktivitas berjalan cepat atau menanjak dapat meningkatkan pembakaran kalori.
