Jati Sunarto
CakapCakap – Cakap People! Ada beberapa makanan sumber lemak sehat yang aman dikonsumsi saat sedang dalam program diet. Sebagian besar orang cenderung menghindari konsumsi lemak saat diet. Hal ini karena makanan mengandung lemak dianggap memiliki kalori yang tinggi sehingga menjadi penyebab utama kenaikan berat badan.
Namun, penting untuk memahami bahwa tidak semua makanan sumber lemak itu buruk untuk tubuh. Ada beberapa jenis sumber lemak sehat atau lemak tak jenuh (tunggal dan ganda) yang dapat membantu penyerapan nutrisi sehingga aman dikonsumsi saat diet.
Melansir dari detikFood, berikut adalah sumber lemak sehat yang justru direkomendasikan untuk diet karena memberikan beragam manfaat baik.
1. Alpukat
Meskipun kandungan kalorinya tergolong cukup tinggi, alpukat termasuk salah satu makanan yang bagus dikonsumsi saat diet. Lemak dalam alpukat sebagian besar adalah lemak tak jenuh tunggal, yang dikenal baik untuk kesehatan jantung dan mengurangi peradangan.
Alpukat juga kaya akan serat yang membuat perut kenyang lebih lama, serta membantu mengontrol nafsu makan saat sedang diet. Namun, disarankan untuk mengonsumsinya dalam jumlah sedang agar tidak menyebabkan kenaikan berat badan.
2. Ikan Kaya Lemak
Ada beberapa jenis ikan kaya lemak yang merupakan sumber lemak sehat, seperti salmon, tuna, kembung, sarden, makarel, dan cakalang, yang direkomendasikan untuk diet.
Ikan-ikan ini juga mengandung protein, magnesium, fosfor, dan kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat meningkatkan metabolisme, mengurangi peradangan, serta meningkatkan kesehatan jantung dan otak.
Selain rasanya yang enak, konsumsi ikan kaya lemak secara teratur dikaitkan dengan penurunan berat badan, serta mampu mengecilkan lingkar pinggang. Ikan ini juga menawarkan protein berkualitas yang baik bagi kesehatan otot.
3. Minyak Zaitun
Meskipun banyak mengandung lemak, minyak zaitun seringkali digunakan dalam diet Mediterania. Lemak yang terkandung dalam minyak zaitun merupakan jenis lemak baik, yaitu lemak jenuh tak tunggal.
Lemak ini bermanfaat bagi kesehatan jantung dan dapat membantu merasa kenyang lebih lama sehingga berpotensi untuk mengontrol nafsu makan. Selain itu, zaitun juga mengandung vitamin E, K, dan antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari kerusakan sel akibat radikal bebas.
4. Telur
Telur juga merupakan salah satu sumber lemak tak jenuh yang menyehatkan tubuh. Kandungan lemak tak jenuh dan protein yang tinggi dapat membantu merasa kenyang lebih lama, sehingga dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
Meskipun telur baik, penting untuk memperhatikan jumlah konsumsi dan cara mengolah telur. Jika sedang diet, sebaiknya konsumsi telur dengan cara direbus untuk menghindari kandungan lemak tak sehat dari minyak goreng.
5. Kacang-Kacangan
Selain lemak tak jenuh, kacang juga kaya akan protein. Meskipun kalorinya cukup tinggi, mengonsumsi kacang dalam jumlah sedang tidak akan menyebabkan penambahan berat badan secara signifikan, justru dapat menahan rasa lapar berlebih.
Beberapa jenis kacang yang aman dikonsumsi saat diet, seperti kacang tanah, almond, pistachio, kacang mete, dan kacang kedelai. Pilihlah kacang yang diolah dengan cara dipanggang atau direbus, serta tanpa tambahan garam atau gula.
Dengan kandungan lemak sehat, protein, dan serat, kacang tersebut dapat menjadi camilan yang efektif untuk membantu menurunkan berat badan.
6. Yogurt
Tidak semua jenis yogurt bisa menjadi sumber lemak sehat, karena ada beberapa jenis yogurt yang mengandung lemak jenuh tinggi maupun gula tambahan yang tidak sehat. Salah satu jenis yogurt bisa menjadi sumber lemak sehat untuk diet adalah Greek yogurt yang mengandung lemak trans alami bernama CLA (Conjugated Linoleic Acid) sehingga baik untuk kesehatan.
Selain itu, yogurt termasuk makanan yang mengandung bakteri probiotik tinggi, yang bermanfaat untuk melancarkan pencernaan. Probiotik juga dapat menyeimbangkan kadar bakteri baik di usus, sehingga bisa menurunkan risiko obesitas hingga penyakit jantung.
7. Edamame
Cakap People! Edamame termasuk salah satu makanan sumber lemak sehat, yang justru bernilai baik untuk menjaga kesehatan jantung dan membantu menjaga berat badan tetap ideal saat diet.
Kacang kedelai khas Jepang ini juga rendah lemak jenuh dan kolesterol, serta mengandung protein, serat, dan nutrisi lain yang dapat menjadi pilihan camilan baik saat diet.
8. Keju
Sebagian besar lemak dalam keju merupakan Conjugated Linoleic Acid (CLA). Asam lemak ini diketahui dapat memicu proses pembakaran lemak di tubuh sehingga berpontensi mencegah obesitas.
Keju juga mengandung nutrisi penting seperti protein, kalsium, dan vitamin, yang dapat membantu menjaga kesehatan dan memberikan rasa kenyang lebih lama saat diet. Namun, penting untuk memilih jenis keju yang tepat dan mengonsumsinya dalam porsi yang sesuai karena keju juga tinggi kalori agar diet tetap berhasil.
9. Dark Chocolate
Dark chocolate memang mengandung lemak yang cukup tinggi, namun bukan berarti tidak baik dikonsumsi saat diet. Faktanya, dark chocolate dengan kandungan kakao (70% atau lebih), bisa dikonsumsi sebagai camilan sehat karena mengandung lemak tak jenuh, antioksidan, dan serat.
Meskipun sehat, dark chocolate tetap mengandung kalori dan lemak. Pastikan mengonsumsinya dalam jumlah sedang sekitar 30-40 gram per hari. Konsumsi dark chocolate dipercaya dapat mengurangi keinginan makan berlebih dan mengendalikan asupan kalori secara keseluruhan.
