Jati Sunarto
CakapCakap – Cakap People! Sejumlah kebiasaan pagi bisa membantu mengelola gula darah, apa saja itu? Menjaga kadar gula darah tidak hanya bergantung pada apa yang dikonsumsi saat makan besar. Upaya ini justru sudah dimulai sejak seseorang bangun tidur di pagi hari.
Mulai dari kebiasaan minum, pilihan sarapan, hingga aktivitas fisik, semuanya berperan penting dalam menjaga kestabilan gula darah sepanjang hari.
Kadar gula darah yang stabil berkaitan dengan energi yang lebih konsisten, suasana hati yang lebih baik, fokus yang optimal, serta penurunan risiko gangguan metabolik.
Sebaliknya, lonjakan dan penurunan gula darah secara drastis dapat memicu rasa lelah, lapar berlebihan, mudah tersinggung, hingga meningkatkan risiko resistensi insulin dan diabetes.
Mengutip EatingWell, berikut sejumlah kebiasaan pagi yang dinilai efektif membantu mengelola gula darah:
1. Minum air putih saat bangun tidur
Memulai hari dengan segelas air putih disebut sebagai langkah sederhana namun berdampak besar bagi kestabilan gula darah. Ahli gizi Stacey Woodson menyarankan konsumsi satu hingga dua gelas air di pagi hari.
Air membantu mengencerkan kadar glukosa dalam darah sekaligus mendukung kerja ginjal dalam membuang kelebihan gula dari tubuh. Jika sulit mengonsumsi air putih biasa, air infused dengan irisan mentimun, jeruk, atau daun herbal dapat menjadi alternatif.
2. Sarapan tinggi protein dan serat
Tubuh cenderung lebih sensitif terhadap karbohidrat di pagi hari. Oleh sebab itu, memilih sarapan tinggi protein dan serat dengan asupan karbohidrat yang lebih terkontrol dapat membantu menjaga kadar gula darah, terutama bagi penderita diabetes.
Sebuah penelitian menunjukkan, sarapan rendah karbohidrat tidak hanya membantu mengontrol gula darah di pagi hari, tetapi juga berdampak positif pada respons glukosa setelah makan siang dan malam.
Studi lain menemukan perempuan dengan diabetes tipe 2 mengalami perbaikan kadar gula darah saat mengonsumsi sarapan rendah karbohidrat dibandingkan sarapan rendah lemak.
Pilihan menu yang dianjurkan antara lain omelet sayur dengan alpukat, roti gandum dengan selai kacang, atau yogurt greek yang dipadukan dengan buah beri dan kacang.
3. Batasi konsumsi kafein
Kafein, terutama dalam jumlah berlebihan, diketahui dapat memicu peningkatan sementara kadar gula darah. Konsumsi lebih dari 250 miligram kafein per hari, setara dua hingga tiga cangkir kopi dapat merangsang pelepasan hormon adrenalin yang mendorong hati melepaskan glukosa ke dalam darah.
Untuk mengurangi dampak tersebut, para ahli menyarankan agar kopi dikonsumsi bersamaan dengan makanan seimbang. Menambahkan protein ke dalam kopi, misalnya melalui protein powder, juga dinilai dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa.
4. Bergerak di pagi hari
Aktivitas fisik di pagi hari, meski ringan, dapat membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Gerakan sederhana seperti peregangan, yoga, atau berjalan kaki singkat sudah cukup memberikan efek positif.
Penelitian menunjukkan aktivitas fisik dengan intensitas sedang setelah makan mampu menurunkan kadar glukosa pasca-makan. Rutinitas ini membantu mengurangi jumlah gula yang beredar dalam darah.
5. Makan malam lebih awal
Kadar gula darah di pagi hari juga dipengaruhi kebiasaan makan malam. Ahli gizi Carla Hernandez menyarankan agar makan malam dilakukan sebelum pukul 19.00 atau setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur.
Sejumlah studi menunjukkan waktu makan malam yang lebih awal dapat membantu tubuh menurunkan kadar glukosa sebelum memasuki fase istirahat, meski penelitian lanjutan dalam skala besar masih diperlukan.
Kebiasaan tambahan untuk menjaga gula darah stabil
Selain rutinitas pagi, terdapat beberapa kebiasaan lain yang dapat membantu menjaga kestabilan gula darah sepanjang hari, di antaranya:
• Berjalan kaki selama 10-20 menit setelah makan untuk membantu otot menggunakan glukosa sebelum terjadi lonjakan.
• Menambahkan serat pada setiap waktu makan guna memperlambat penyerapan gula dalam tubuh.
• Mengonsumsi cuka apel yang disebut berpotensi menurunkan kadar gula darah setelah makan, meski tidak semua orang cocok karena sifat asamnya.
• Membatasi minuman tinggi gula tambahan serta memilih porsi makan kecil namun lebih sering untuk mengurangi beban glukosa dalam satu waktu makan.
