Jati Sunarto
CakapCakap – Cakap People! Ada beberapa buah yang bisa membantu menurunkan kolesterol tinggi, apa saja itu? Meskipun tubuh membutuhkan kolesterol dalam jumlah tertentu untuk membentuk hormon dan menjaga fungsi sel, kadar kolesterol yang berlebihan, terutama kolesterol jahat (LDL) dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan tekanan darah tinggi.
Perubahan kecil dalam pola makan dan gaya hidup bisa memberi dampak besar. Salah satunya melalui konsumsi buah-buahan yang memiliki khasiat alami menurunkan kadar kolesterol.
Buah-buahan mengandung serat larut air, antioksidan, dan senyawa bioaktif yang berperan penting dalam menjaga keseimbangan kadar kolesterol di dalam tubuh.
Dilansir dari Verywell Health dan Eat This, Not That!, berikut buah untuk menurunkan kolesterol tinggi.
1. Apel
Apel dikenal sebagai salah satu buah paling efektif dalam menurunkan kolesterol. Kandungan pektin, yaitu serat larut air yang terdapat di kulit dan daging apel, mampu mengikat kolesterol jahat (LDL) di usus dan membantu mengeluarkannya bersama sisa pencernaan.
Selain itu, apel juga kaya akan polifenol, senyawa antioksidan yang melindungi pembuluh darah dari kerusakan akibat radikal bebas. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi apel secara rutin dapat menurunkan kadar LDL hingga 10% tanpa memengaruhi kolesterol baik (HDL).
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, konsumsi apel dengan kulitnya karena sebagian besar pektin dan polifenol terdapat di bagian tersebut. Dua buah apel ukuran sedang per hari sudah cukup untuk membantu menjaga kadar kolesterol tetap seimbang.
2. Alpukat
Alpukat dikenal sebagai buah dengan kandungan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung. Lemak jenis ini berfungsi meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Hasilnya, aliran darah menjadi lebih lancar dan risiko penyumbatan pembuluh darah berkurang.
Selain lemak sehat, alpukat juga mengandung potasium, vitamin E, dan serat, yang semuanya mendukung sistem kardiovaskular. Kombinasi nutrisi ini membuat alpukat menjadi salah satu makanan terbaik untuk menjaga kesehatan jantung secara menyeluruh.
Kamu bisa mengonsumsi setengah buah alpukat setiap hari, baik dalam bentuk salad, smoothie, atau sebagai pengganti mentega di roti. Hindari mencampurkan alpukat dengan gula atau susu kental manis agar manfaat sehatnya tidak berkurang.
3. Jeruk dan Buah Sitrus
Buah-buahan sitrus seperti jeruk, lemon, grapefruit, dan mandarin memiliki peran penting dalam menurunkan kolesterol karena kaya akan flavonoid dan pektin. Flavonoid bekerja sebagai antioksidan yang melawan peradangan dan mencegah oksidasi kolesterol LDL, proses yang bisa memicu penyumbatan arteri.
Sementara itu, pektin membantu mengikat kolesterol di saluran pencernaan dan mencegahnya terserap ke dalam darah. Jeruk juga kaya vitamin C, yang memperkuat sistem kekebalan tubuh sekaligus menjaga elastisitas pembuluh darah.
Mengonsumsi satu buah jeruk ukuran sedang atau segelas jus jeruk murni (tanpa tambahan gula) setiap hari bisa membantu menurunkan kadar kolesterol secara bertahap. Kombinasi nutrisi dan antioksidannya menjadikan buah sitrus sebagai pilihan sempurna untuk kesehatan jantung.
4. Anggur
Buah anggur, terutama jenis merah dan ungu, kaya akan resveratrol, yaitu senyawa aktif yang membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan mencegah terbentuknya plak di dinding arteri. Resveratrol juga dikenal dapat melindungi sel dari kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas.
Selain itu, anggur mengandung antocyanin dan serat, dua komponen penting yang mendukung sistem kardiovaskular. Mengonsumsi anggur secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengontrol kadar kolesterol jahat secara alami.
Kamu bisa mengonsumsi segenggam (sekitar 150–200 gram) anggur segar per hari sebagai camilan sehat. Hindari konsumsi anggur dalam bentuk jus kemasan karena sering kali mengandung gula tambahan yang bisa menurunkan manfaat kesehatannya.
5. Pisang
Buah pisang memiliki manfaat besar dalam menurunkan kolesterol tinggi. Kandungan serat larut air di dalamnya membantu menyerap kolesterol jahat dari makanan dan mengeluarkannya melalui sistem pencernaan. Dengan kata lain, pisang bekerja seperti penyaring alami di dalam tubuh.
Selain itu, pisang juga kaya kalium, mineral penting yang membantu menyeimbangkan tekanan darah. Kalium berperan mengeluarkan natrium berlebih melalui urine, sehingga menurunkan risiko hipertensi, salah satu faktor utama penyebab penyakit jantung.
Mengonsumsi satu hingga dua buah pisang per hari, terutama di pagi atau malam hari, dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap seimbang dan mendukung pencernaan yang sehat.
Agar manfaat buah-buahan ini optimal, penting untuk mengonsumsinya dalam bentuk utuh, bukan jus kemasan. Selain itu, kombinasikan konsumsi buah dengan pola makan seimbang, kurangi lemak jenuh, perbanyak sayur, dan konsumsi protein sehat seperti ikan atau kacang-kacangan. Aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki 30 menit per hari juga akan membantu mempercepat proses penurunan kolesterol.
Kombinasi serat, antioksidan, dan lemak sehat dalam buah-buahan tersebut bekerja secara sinergis untuk memperlancar metabolisme lemak dan mencegah penumpukan plak di pembuluh darah.
